Seu corpo precisa de ácidos graxos ômega-3 para funcionar, mas a maioria das pessoas não recebe o suficiente. Veja como alimentos e suplementos de omega-3 podem elevar os níveis do seu corpo e beneficiar sua saúde.
Os ácidos graxos ômega-3 são tipo de gorduras saudáveis com muitos benefícios para a saúde, incluindo uma recuperação mais rápida do treino.
Eles são chamados de ácidos graxos essenciais, o que significa que você precisa obtê-los através de alimentos ou suplementos. Eles não podem ser feitos por nossos corpos.
Omega-3 suplementos são uma das coisas mais importantes para adicionar a sua vitamina e suplementação diária. O óleo de peixe é uma das maneiras mais fáceis de garantir que você obtenha o suficiente desses ácidos graxos importantes.
Quais são os ácidos graxos ômega-3?
Existem três ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosa-hexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).
EPA e DHA são encontrados em peixes. Eles também são conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), ou ácidos graxos de cadeia longa.
ALA vem de plantas como sementes de chia e nozes. O corpo tem que converter ALA para EPA e DHA para poder usá-lo, por isso é uma fonte menos eficiente de omega-3. É preciso muito ALA para fazer um pouco de EPA e DHA.
É muito mais fácil para o corpo usar ácidos graxos EPA e DHA da sua dieta. É por isso que o peixe, ou óleo de peixe, são tão importante.
Qual é a diferença entre Omega-3 e Omega-6?
Omega-3 é frequentemente falado no contexto da omega-6. Omega-3 e omega-6 são dois tipos diferentes de ácidos graxos poliinsaturados, ou PUFAs, que são gorduras saudáveis. Seu corpo precisa de ambos os tipos para se manter saudável.
É fácil o suficiente para ingerir omega-6 de alimentos como nozes, ovos, frango e óleos vegetais, mas é mais difícil obter alimentos omega-3 suficientes para atender às suas necessidades.
A melhor fonte de alimentos de ômega-3 é peixe, mas muitas pessoas não comem frutos do mar.
Quais são os benefícios para a saúde dos Omega-3?
Estes ácidos graxos saudáveis são um dos suplementos mais populares por uma boa razão. Eles têm vários benefícios para fitness e saúde geral.
Recuperação de exercícios
A recuperação é indiscutivelmente a parte mais importante do seu treino. As gorduras ômega-3 podem diminuir a dor muscular do início retardado (DOMS), bem como a inflamação do exercício. Ambos os efeitos podem ajudá-lo a se recuperar de um treino intenso.
Perda de peso
Embora não existam evidências fortes nos omega-3 que ajudem diretamente na perda de gordura, suplementos como o óleo de peixe podem ajudá-lo a se sentir mais completo por mais tempo. Isso pode tornar mais fácil manter sua dieta, ajudando você a perder peso.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os ômega-3 são considerados seguros para todas as populações humanas.
Os Omega-3 são mesmo recomendados para mães grávidas e amamentando, embora seja importante para eles encontrarem uma fonte livre de mercúrio de óleo de peixe.
Mas, se você usa medicamentos anticoagulantes ou tem alergia a mariscos, o ômega-3 pode ser um problema, então fale com seu médico para ver se é seguro.
Quais são os efeitos secundários, se algum, de suplementos de ômega-3?
É difícil tomar muito óleo de peixe. Mas, se você está tomando muito e percebendo um estômago irritado e fezes soltas, tome menos.
Outro efeito colateral desagradável e inofensivo que você pode obter é um caso de “arrotos de peixe”, que são exatamente como eles soam.
Quais são os bons alimentos Omega-3?
Peixe selvagem como o salmão do Atlântico, cavala, atum, arenque e sardinha são ótimos alimentos ômega-3. Uma vez que este nutriente é uma gordura, você obterá mais isso quando você escolher peixes mais gordurosos, como o salmão.
Não se preocupe com acumulação de muitas calorias de peixes gordurosos. Seu corpo precisa de gordura para ser saudável e até mesmo para alimentar seus exercícios. Omega-3 é uma das melhores formas de gordura que existe, então considere uma alimentação saudável. É altamente improvável que sua dieta seja descarrilada comendo muito peixe.
A vaca alimentada com vegetais também é uma boa fonte de gorduras ômega-3. A carne alimentada com cereais tem um conteúdo menor de omega-3 e mais omega-6s, que a maioria de nós já tem muitos.
Alimentos com animais como peixes e carne alimentada com grama têm muitos EPA e DHA, os omega-3 que são mais fáceis de usar para o seu corpo.
As formas baseadas em plantas de omega-3 incluem sementes de chia, nozes e folhas verdes. Se você obtém seus omega-3 de plantas, lembre-se de que a forma de ácidos graxos que lhe dão é ácido alfa-linolênico (ALA).
Você precisa de um monte de ALA para fazer níveis elevados de EPA e DHA, então coma muitos desses alimentos e considere um suplemento.
Qual é a ingestão de Omega-3 recomendada?
Você pode obter omega-3 o suficiente comendo 12 oz de peixe gordo duas vezes por semana. Se você não come tanto peixe, um suplemento irá ajudá-lo a obter o suficiente desses ácidos graxos.
Para benefícios gerais para a saúde, uma ingestão segura de ácidos graxos ômega-3 é de 3 gramas por dia. A maioria das cápsulas de óleo de peixe contém cerca de 1 grama (cerca de 180 miligramas de EPA e 120 miligramas de DHA), para que você possa tomar três comprimidos por dia.
Se você é atlético e quer tomar omega-3 para combater a dor muscular do exercício, tome 6 gramas por dia.
O que acontece se você não receber o suficiente Omega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde geral. Uma vez que eles desempenham um papel na prevenção da dor muscular do exercício, você pode encontrar-se cada vez mais dolorido com mais freqüência, se você não conseguir o suficiente.
Como você deve pegar o óleo de peixe?
Você pode comprar óleo de peixe como líquido ou em cápsulas que você toma como uma vitamina. É importante obter um suplemento de ómega-3 de alta qualidade. Procure por um que seja livre de mercúrio.
Tomar suas pastilhas omega-3 com as refeições é bom, pois isso poderia ajudá-lo a se sentir mais cheio. Também ajuda a evitar as “erupções de peixe” e problemas digestivos que possam surgir se você as levar por conta própria.
Referências
Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). O efeito da suplementação de ácidos graxos ômega-3 na resposta inflamatória ao exercício de força excêntrica. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432.
Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Os efeitos da ingestão de ácidos graxos ômega-3 na dor percebida e sintomas externos de músculo de início retardado