Se você está buscando entrar em forma, é tudo sobre a proteína. Aprenda a maximizar ganhos consumindo a quantidade certa deste macronutriente.
Qualquer um que esteja em uma academia por mais de 30 segundos provavelmente já ouviu falar que a ingestão de proteína é o componente mais crítico da nutrição quando se trata de construir massa. Durante algum tempo, a dose diária recomendada (RDA) para proteína foi de 0,8-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mas a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) agora diz que esses números são baixos se você está procurando por ganhos sérios. [1]
Coma proteína durante todo o dia
Se o seu objetivo é desenvolver maior força e tamanho, você provavelmente sabe que não pode simplesmente tomar um shake de proteína após o treino e simplesmente terminar o dia. Seus músculos precisam de um fluxo contínuo de aminoácidos para apoiar a síntese de proteína muscular, e os aminoácidos são derivados da quebra da proteína da dieta.
“A grande coisa que mudou [na pesquisa de nutrição esportiva] é a quantidade de evidências de que o corpo precisa de uma certa quantidade de proteína durante todo o dia para suportar adaptações físicas”, diz Lem Taylor, professor associado de Ciências do Exercício da Universidade de Mary Hardin-Baylor e co-autora da posição atualizada do ISSN.
“Nada mudou em termos de tempo”, diz ele. “A notícia é que você precisa atingir ótimas janelas de alimentação e dosagens durante todo o dia para manter um equilíbrio e síntese protéica positivos”.
O que isto significa é que você pode continuar a consumir suas refeições pré-treino e pós-treino ricas em proteínas. Você só não pode carregar proteína em torno de seus treinos e depois esquecer seus hábitos alimentares o resto do dia. Em vez disso, sua melhor aposta é dividir sua porção diária de proteína em porções iguais e distribuí-las para que você coma a cada 3-4 horas para manter os aminoácidos fluindo.
De acordo com o ISSN, a ingestão ideal de proteína é de cerca de 0,25 gramas por quilograma de peso corporal por refeição. Taylor diz que você pode empurrar esse número até 0,4 gramas sem efeito negativo. Para um atleta de 200 libras, isso significa 24-36 gramas de proteína por refeição, ou o equivalente a um pedaço de peito de frango de 4 oz. Isso não é muito frango por refeição, mas você vai comer mais vezes por dia.
Consumir para o seu peso corporal e objetivos
Você pode não saber quanta proteína precisa consumir todos os dias. Talvez alguém tenha lhe dito para consumir uma quantidade específica de proteína por dia – digamos, 140 gramas – sem basear isso no seu peso corporal. Se é assim que você determinou quanta proteína você precisa todos os dias, então você precisa rever esse número. Como Taylor ressalta, você obterá a maior síntese de proteína muscular quando consumir os níveis corretos de proteína para você – para o seu peso corporal específico.
Taylor explica que, se você está tentando adicionar massa, você deve consumir um mínimo de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Mas você não precisa parar por aí.
“Eu não sei porque alguém que é realmente levado a colocar massa muscular não estaria comendo pelo menos 2 gramas por quilo de peso corporal por dia”, diz ele.
Na prática, isso significa que as necessidades diárias de proteína variam significativamente de pessoa para pessoa. Por exemplo, usando a diretriz de 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, uma pessoa de 150 libras precisaria consumir aproximadamente 136 gramas de proteína por dia, enquanto uma pessoa de 250 libras precisaria consumir cerca de 226 gramas.
Não se esqueça de consumir proteína antes de dormir
“Há muitos dados interessantes por aí agora sobre a alimentação pré-sono”, diz Taylor, “o que pode aumentar a síntese protéica muscular durante a noite e a taxa metabólica sem influenciar ou limitar a produção de glicose”.
Apenas tenha em mente que se você estiver usando suplementos para aumentar o crescimento muscular, fique com a proteína Caseína antes de dormir. A Caseína é decomposta mais lentamente, proporcionando a você um fluxo constante e prolongado de aminoácidos, o que é ideal para atender às necessidades protéicas diárias do seu corpo.
Coma mais proteína para ficar magra (o)
Ficar magro, particularmente se você quer construir massa muscular enquanto simultaneamente perde massa gorda, é um assunto complicado. Envolve tudo, desde seu programa de treinamento de força, até o quanto de cardio você está fazendo, até as mudanças específicas que você faz na sua dieta. Mas, uma coisa é clara: se você está tentando ficar magro, aumente sua ingestão de proteína.
“Existem alguns estudos que mostram quando você está treinando, pode consumir 4-5 vezes mais proteína do que a RDA original e ainda não ver um aumento no tecido adiposo”, diz Taylor. “Do ponto de vista metabólico, mais evidências mostram que a proteína não é metabolizada da mesma forma que as gorduras ou carboidratos. Em um estudo, os atletas consumiram 4,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia em uma dieta hipercalórica sem afetar a composição corporal. os participantes do estudo consumiram um nível possivelmente desnecessário de proteína para que os pesquisadores pudessem ver se isso os fazia ganhar gordura.
Em outro estudo, os atletas em um estudo de 4 semanas consumiram 3,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sem nenhum efeito negativo. Os participantes realizaram treinamento de força quatro dias por semana e treinamento intervalado seis dias por semana, enquanto consumiam uma dieta de baixa caloria para promover a perda de peso. Um grupo de participantes consumiu proteína a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, enquanto o outro grupo consumiu o dobro (2,4 gramas). [2]
No final das quatro semanas, o grupo com maior teor de proteína ganhou uma média de 2,5 quilos de massa magra e perdeu mais gordura do que o grupo que consumiu menos proteína. Os resultados sugerem que, se você quiser cortar calorias e construir músculos, ative o consumo de proteína na faixa de 2,0 a 2,4 gramas por quilograma de peso corporal. [3]
Suplementos podem ajudar
Algumas pessoas insistem que os suplementos são a única maneira de obter sua proteína, enquanto outros dizem que você tem que obtê-los de alimentos integrais. Para Taylor, a verdade está em algum lugar no meio.
“Você pode realizar o que quiser com comida de verdade”, diz ele, “mas às vezes é mais fácil misturar um pouco de proteína em pó – especialmente para pessoas maiores que precisam consumir até 250 gramas de proteína por dia. Entre facilidade e acessibilidade, os suplementos podem ser uma boa maneira de ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Eles não são o único caminho, mas podem ajudar. ”
Referências
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., & Smith-Ryan, A.E. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteína e exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14 (1), 20.
Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. e Silver, T. (2014). Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4,4 g / kg / d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11 (1), 19.
Antonio, J., Ellerbroek, A., Prata, T., Vargas, L. e Peacock, C. (2016). Os efeitos de uma dieta rica em proteínas sobre os índices de saúde e composição corporal – um ensaio cruzado em homens treinados em resistência. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 13 (1),