A Vitamina B não é apenas uma vitamina, mas uma categoria inteira de nutrientes que são essenciais para dar energia e ajudar seu corpo a funcionar corretamente. Descubra o que são e o que eles fazem por você.
Tiamina / Vitamina B-1
O que é a tiamina?
A tiamina é uma vitamina B solúvel em água.
O que faz a tiamina?
A tiamina desempenha um papel importante na produção de energia, particularmente a forma como seu corpo usa glicogênio e quebra os aminoácidos de cadeia ramificada.
O que acontece quando você não tem bastante Thiamin?
Se você estiver buscando perder peso, você pode estar com pouca quantidade de tiamina e pode se beneficiar de consumir mais. [1-3] Ao atingir os níveis adequados de tiamina, você pode se beneficiar do metabolismo e da resistência energética global melhorada. [1,2]
Existem efeitos colaterais da tiamina?
A toxicidade de tiamina é improvável porque a tiamina é solúvel em água. Qualquer excesso de vitamina é excretado na urina.
Quais são as possíveis interações de tiamina?
Não há conhecimentos de interações para a tiamina.
A tiamina é encontrada em alimentos inteiros?
Uma variedade de alimentos contém tiamina, como germe de trigo, legumes, porco e nozes.
Quais são as formas disponíveis de tiamina?
A tiamina está disponível em géis, comprimidos, pastilhas, cápsulas e multivitaminas.
Quanto tiamina você precisa?
O subsídio alimentar recomendado (RDA) para a tiamina é de 1,1 miligrama para mulheres e de 1,2 miligramas para os homens, quer se encontre através da suplementação ou da sua dieta. [4] Se você está recebendo seu RDA, não se preocupe com o tempo ou o tamanho de uma dose.
Riboflavina / Vitamina B-2
O que é Riboflavina?
A riboflavina é uma vitamina B absorvida primariamente no intestino delgado. Está envolvido na produção de energia aeróbica.
O que faz Riboflavina?
A riboflavina ajuda seu corpo a converter nutrientes em energia. Também ajuda com a função celular. [1]
O que acontece quando você não tem suficiente Riboflavina?
A deficiência de riboflavina pode resultar em mau desempenho, embora tais deficiências sejam incomuns em atletas. Não foram encontrados efeitos sobre o desempenho como resultado da suplementação com riboflavina. [5]
Existem efeitos colaterais da riboflavina?
Não há conhecimentos de efeitos secundários da suplementação de riboflavina.
Quais são as possíveis interações de riboflavina?
Não existem interações conhecidas entre riboflavina e outros compostos.
A riboflavina é encontrada em alimentos inteiros?
A riboflavina pode ser encontrada em alimentos como queijo cottage, leite, iogurte e ovos.
Quais são os formulários disponíveis de riboflavina?
A riboflavina pode ser encontrada em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.
Quanto Riboflavina que você Precisa?
O RDA para riboflavina é de 1,1 miligramas para mulheres e 1,3 miligramas para homens. [4]
Niacina / Vitamina B-3
O que é Niacina?
Niacina refere-se geralmente a duas substâncias: ácido nicotínico e nicotinamida.
O que faz Niacina?
A niacina desempenha um papel importante no metabolismo energético, bem como na síntese de ácidos graxos e colesterol. [1,2] É o ingrediente pré-treino que dá à sua pele o rubor ou sensação de formigamento.
O que acontece quando você não tem suficiente Niacina?
A deficiência de niacina pode resultar em uma doença potencialmente fatal chamada Pellagra, embora isso seja raro e geralmente ocorre em países menos desenvolvidos.
Existem efeitos colaterais da niacina?
Os efeitos secundários frequentes de uma dose elevada de niacina incluem erupções cutâneas com coceira, visão turva, complicações hepáticas e uma sensação corada no rosto, nos braços e no tórax.
Quais são as possíveis interações de niacina?
A niacina pode interagir com certos medicamentos e pode até causar hemorragia se for tomada com aspirina. [6] As pessoas que tomam medicamentos devem consultar seu médico antes de completar com niacina.
Niacina é encontrada em alimentos?
A Niacina pode ser encontrada em alimentos como carne bovina, aves, peixe e alguns produtos de grãos inteiros.
Quais são as formas disponíveis de niacina?
A Niacina está disponível em forma de gel ou cápsula.
Quanto Niacina Você Precisa?
O RDA para niacina é de 14 miligramas para fêmeas e 16 miligramas para machos. [4] O limite superior de consumo é fixado em 35 miligramas por dia.
Vitamina B-6
O que é vitamina B-6?
A vitamina B-6 é uma vitamina solúvel em água encontrada naturalmente em muitos alimentos e adicionada a muitos outros. É um termo para todas as formas biologicamente ativas, incluindo piridoxina, piridoxamina, piridoxal, fosfato de piridoxal, piridoxal-5′-fosfato.
O que faz a vitamina B-6?
A vitamina B-6 tem uma variedade de funções no corpo. Isso ajuda a sintetizar aminoácidos e a reduzir o glicogênio para energia. Também desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos e brancos. Respectivamente, estes apoiam a produção de energia e a função imune. [1]
O que acontece quando você não tem bastante vitamina B-6?
A deficiência de vitamina B-6, embora rara em atletas, geralmente é resultado de escolhas alimentares precárias. Os sintomas podem incluir náuseas, comprometimento da função imune, fraqueza e anemia. A suplementação de vitamina B-6 é improvável que produza benefícios de desempenho em pessoas que recebem quantidades suficientes de sua dieta, embora atletas mais velhos, veganos e vegetarianos devem ter certeza de obter quantidades adequadas. A vitamina B-6 também pode diminuir os níveis de homocisteína, o que pode reduzir o risco de doença cardiovascular. [7]
Existem efeitos colaterais da vitamina B-6?
A toxicidade pode ocorrer em doses superiores a 1.000 miligramas por dia e pode resultar em danos nos nervos periféricos. [1,2]
Quais são as interações possíveis da vitamina B-6?
A vitamina B-6 pode interferir com certos antibióticos. As pessoas que tomam medicamentos devem consultar seu médico antes de completar com B-6.
A vitamina B-6 é encontrada em alimentos inteiros?
A vitamina B-6 é encontrada em alimentos ricos em proteínas, como carne bovina, peixe, ovos e aves.
Quais são as formas disponíveis de vitamina B-6?
B-6 pode ser encontrado em géis, comprimidos, cápsulas ou multivitaminas.
Quanto vitamina B-6 você precisa?
O RDA para a vitamina B-6 é de 1,3 miligramas. [4] O limite superior da vitamina B-6 é de 100 miligramas por dia.
O que é vitamina B-12?
A vitamina B-12 é uma vitamina solúvel em água com uma variedade de funções de saúde.
O que faz a vitamina B-12?
A vitamina B-12 ajuda a proteger o sistema nervoso central, mantendo a integridade da bainha de mielina, a camada protetora em torno das fibras nervosas. A vitamina B-12 também desempenha um papel na conversão de nutrientes em energia e na produção de glóbulos vermelhos.
O que acontece quando você não tem suficiente vitamina B-12?
A deficiência de vitamina B-12 pode ser o resultado de não consumir o suficiente ou na incapacidade do corpo de absorver o B-12 que está disponível. Uma vez que a vitamina B-12 é encontrada apenas em produtos de origem animal, veganos e vegetarianos correm maior risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B-12. É improvável que a vitamina B-12 produz benefícios de desempenho em atletas que estão recebendo o suficiente da dieta. Como a vitamina B-6, a vitamina B-12 pode diminuir a homocisteína, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. [1,2]
Existem efeitos colaterais da vitamina B-12?
Não há toxicidade conhecida de altas ingestões de vitamina B-12. Um limite superior de ingestão não foi definido.
Quais são as interações possíveis da vitamina B-12?
A absorção de vitamina B-12 pode ser prejudicada por medicamentos destinados a reduzir o ácido estomacal. [6]
A vitamina B-12 é encontrada em alimentos inteiros?
Você pode obter grandes quantidades de vitamina B-12 a partir de produtos de origem animal, como produtos lácteos, ovos e carnes.
Quais são os formulários disponíveis de vitamina B-12?
A vitamina B-12 / Cobalamin pode ser encontrada em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.
Quanta vitamina B-12 você precisa?
O RDA para vitamina B-12 é de 2.4 microgramas para homens e mulheres entre as idades de 19-50. [4] Os níveis apropriados podem ser alcançados através de alimentos integrais, suplementação ou ambos.
O que é folato?
O folato é uma vitamina solúvel em água com uma variedade de funções de saúde.
O que o folato faz?
O folato desempenha um papel maciço na síntese de DNA e na divisão celular, duas funções importantes em saúde reprodutiva. [1] Também ajuda no reparo tecidual e na maturação dos glóbulos vermelhos.
O que acontece quando você não tem suficiente folato?
Consumir folato adequado é crítico durante a gravidez para evitar complicações no desenvolvimento do embrião. O folato também pode diminuir o risco de doença cardíaca ao baixar os níveis de homocisteína no sangue.
Existem efeitos colaterais do folato?
A toxicidade do folato é rara, embora um limite superior tenha sido estabelecido em 1.000 microgramas. O principal motivo para este limite é que níveis elevados de folato podem ocultar a deficiência de B-12.
Quais são as interações possíveis do folato?
Não há interações conhecidas.
O folato é encontrado em alimentos?
As fontes alimentares de folato incluem alimentos à base de plantas, como legumes, vegetais de folhas verdes escuras, morangos e grãos fortificados.
Quais são os formatos disponíveis de folato?
O folato pode ser encontrado em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.
Quanto Folato Você Precisa?
O RDA para folato é de 400 microgramas por dia.
Biotina / Vitamina B-7
O que é a biotina?
A biotina é uma vitamina solúvel em água que ajuda no metabolismo energético.
O que faz a biotina?
A biotina ajuda a converter nutrientes em energia e sintetizar DNA para desenvolvimento de células saudáveis.
O que acontece quando você não tem bastante Biotina?
Seu corpo precisa de uma biotina muito pequena, então as deficiências são raras. Foram realizadas poucas pesquisas sobre biotina para saúde ou desempenho.
Existem efeitos colaterais da biotina?
Não há efeitos colaterais conhecidos de um alto consumo de biotina, sem limite superior de conjunto de ingestão.
Quais são as possíveis interações da biotina?
Não há interações conhecidas de suplementação de biotina.
A biotina é encontrada em alimentos?
Alimentos como queijo, nozes, vegetais de folhas verdes e leguminosas são boas fontes de biotina.
Quais são as formas disponíveis de biotina?
A biotina pode ser encontrada em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.
Quanta biotina você precisa?
Não há RDA atual para a biotina, mas o nível de ingestão adequada (AI) para adultos é de 30 microgramas por dia.
Ácido pantotênico / Vitamina B-5
O que é o ácido pantotênico?
O ácido pantotênico faz parte de uma molécula maior que desempenha um papel importante no metabolismo energético.
O que faz o ácido pantotênico?
O ácido pantotênico desempenha um papel crítico na capacidade do corpo de converter nutrientes em energia.
O que acontece quando você não tem suficiente ácido pantotênico?
Os sintomas de deficiência incluem fadiga, comprometimento da coordenação, náuseas e distúrbios do sono. O ácido pantotênico pode ser obtido a partir de uma dieta equilibrada e variada, portanto as deficiências são raras. Não há provas suficientes para sugerir que o suplemento de ácido pantotênico irá melhorar o desempenho.
Existem efeitos colaterais do ácido pantotênico?
Não há efeitos colaterais conhecidos de suplementação ou doses elevadas de ácido pantotênico, sem limite superior.
Quais são as interações possíveis?
Não há interações conhecidas da suplementação.
O ácido pantotênico é encontrado em alimentos?
O ácido pantotênico pode ser encontrado em legumes, tomates, carne bovina, aves e produtos lácteos.
Quais são as formas disponíveis para este ingrediente?
O ácido pantotênico pode ser encontrado em géis, comprimidos e cápsulas, ou em um multivitamínico.
Como este ingrediente é tomado?
Nenhum RDA foi definido para ácido pantotênico, mas a IA é de 5 miligramas por dia para adultos.
Resumindo
O complexo de vitamina B contém oito vitaminas, todas as quais desempenham papéis variáveis em uma variedade de funções, incluindo o metabolismo energético, a saúde reprodutiva e a produção de glóbulos vermelhos. Uma dieta bem equilibrada e variada, cheia de boas fontes de proteína, muitos vegetais de folhas verdes, nozes e leguminosas normalmente fornecem níveis suficientes de vitaminas do B.
As deficiências nessas vitaminas podem resultar de uma absorção fraca ou ingestão inadequada de certos alimentos ou calorias globais. Pessoas com maior risco de deficiências em certas vitaminas B incluem adultos acima dos 60 anos, vegetarianos e veganos, e pessoas que estão reduzindo drasticamente o peso através do excesso de exercício ou diminuindo suas calorias. As vitaminas B desempenham um papel importante na capacidade do corpo de produzir energia, por isso é importante manter esses níveis elevados, seja por meio de dieta ou suplementação.
Referências
Haff, G. G. (2008). Essentials of Sports Nutrition Study Guide. Essentials of Sports Nutrition Study Guide: por Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.
Fink, H. H., & Mikesky, A. E. (2017). Aplicações práticas em Nutrição Esportiva. Aprendizagem de Jones & Bartlett.
van der Beek, E. J., Van Dokkum, W., Wedel, M., Schrijver, J., & van den Berg, H. (1994). Tiamina, riboflavina e vitamina B6: impacto da ingestão restrita no desempenho físico no homem. Journal of the American College of Nutrition, 13 (6), 629-640.
Instituto de Medicina (EUA) Comitê Permanente de Avaliação Científica de Ingesta de Referência Dietética. (1998). Ingestão dietética de referência para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e colina. National Academies Press (EUA).