O Magnésio é um mineral necessário para a vida humana. O corpo adulto médio contém 25 gramas de magnésio como parte da composição do corpo humano. Este mineral é necessário para centenas de processos corporais e também é um eletrólito. Esta é uma das razões pelas quais você pode ver magnésio incluído em alguns suplementos de eletrólitos. Além disso, o magnésio apoia uma resposta inflamatória saudável, cria e mantém os músculos, oferece um controle mais estável do açúcar no sangue, auxilia o metabolismo, pode aumentar a energia e mantém os ossos saudáveis e fortes.
Quanto Magnésio devemos ingerir diariamente?
A dose diária recomendada (RDA) de magnésio é de 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres, variando de acordo com a idade. Isso é bastante magnésio, considerando a menor quantidade disponível em nossos alimentos. Altos níveis de magnésio não são comuns em alimentos. Aqui está a lista de alimentos ricos em magnésio e que fornecem perto de (ou mais de) 20% de nossa RDA.
Alimentos ricos em magnésio
Acelga (cozida)
Espinafre (cozido)
Semente de abóbora
Semente de gergelim
Quinoa
Caju
Semente de girassol
Cevada
Na verdade, não posso garantir a precisão desta lista, pois depende de como e onde o alimento foi cultivado. O teor de magnésio nos alimentos depende das condições do solo. As plantas obtêm seus níveis mais ricos de magnésio de solos mais férteis, e essas condições do solo geralmente são desconhecidas ao comprar alimentos no supermercado.
Como você pode ver, muitos de nós podemos precisar de magnésio suplementar, dependendo de nossos objetivos, saúde e dieta. Além disso, aqueles que tomam altos níveis de vitamina D também podem precisar de mais magnésio em sua dieta ou na forma de suplemento. À medida que o corpo trabalha para processar altos níveis de vitamina D, o magnésio pode se tornar deficiente. Você pode considerar perguntar ao seu médico quais opções podem ser adequadas para você.
Então, qual forma de magnésio devemos tomar? Existem tantas opções! Vamos dar uma olhada nas formas mais populares, mas muito diferentes, de magnésio e quais podem ser adequadas para seus objetivos.
4 Formas Diferentes de Magnésio
1. Glicinato de magnésio
Vou começar com o que talvez seja minha forma favorita de magnésio: Glicinato de Magnésio. Isso significa que o magnésio é combinado com o aminoácido glicina. No geral, a forma glicinato é melhor absorvida e tem menos probabilidade de causar problemas digestivos. Mais comumente, você encontrará glicinato de magnésio em forma de cápsula. Às vezes, você pode encontrar glicinato de magnésio em pó, que eu prefiro, pois o magnésio é um suplemento volumoso. Isso significa que, para obter uma dose eficaz, você precisa tomar uma quantidade maior de pílulas. Então, em vez de tomar um punhado de pílulas de magnésio, você pode tomar um pouco de pó misturado com um pouco de água com mais facilidade. A água adicional também funciona bem, pois o magnésio atrai água para as fezes no trato digestivo.
Exclusivamente, o glicinato de magnésio é conhecido por sua capacidade de afetar nossa saúde neurológica. Pesquisas mostraram que 150 a 300 mg de glicinato de magnésio (ou misturado com um taurinato de magnésio) tomado algumas vezes por dia mostrou melhora acentuada em casos de depressão, ansiedade e perda de memória. O mecanismo de ação ainda é desconhecido. Uma hipótese é que aqueles com baixo teor de magnésio podem sofrer mais com problemas de saúde mental. No entanto, exames de sangue de magnésio não mostraram que esse seja o caso. Pesquisas sugerem que pode ser possível que as pessoas comecem a sentir sintomas antes que os exames de sangue mostrem uma deficiência.
2. Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é minha segunda opção favorita, pois é mais acessível, absorve bem e ajuda suavemente a soltar as fezes, se esse for o efeito desejado. Se você sofre de constipação ocasional, esta é provavelmente sua melhor opção. Prefiro usar citrato de magnésio em pó para que a água extra ajude a promover movimentos intestinais regulares.
Você pode obter o efeito calmante do citrato de magnésio, mas não tanto quanto obteria do glicinato de magnésio. É por isso que você ainda pode ver produtos de citrato de magnésio anunciados com o propósito de relaxamento.
Exclusivamente, o citrato de magnésio foi estudado para a prevenção da enxaqueca. No entanto, pesquisas descobriram que, para a prevenção de alguns tipos de enxaqueca ou para diminuir os sintomas, doses bem altas são provavelmente necessárias (cerca de 600 mg). Este é mais um motivo para falar com seu médico antes de começar um suplemento mais significativo como o citrato de magnésio. Muitas vezes é difícil tolerar doses tão grandes de magnésio sem causar desconforto digestivo.
No geral, se você está procurando uma opção de magnésio que pode fornecer o efeito mais calmante e repousante à noite ou usá-lo para suporte geral do humor, um glicinato de magnésio pode ser sua melhor opção. Além disso, você pode ver algum suporte anti-inflamatório da forma de glicinato como um bônus adicional!
É importante observar que a ingestão excessiva de magnésio pode criar um desequilíbrio nos níveis de cálcio. Esta é uma das razões pelas quais você pode ver alguns suplementos de magnésio que têm uma pequena quantidade de cálcio adicionada a eles para equilíbrio. Isso pode ser mais adequado para aqueles que tomam níveis mais altos de magnésio.
Por último, mas não menos importante, o citrato de magnésio também foi pesquisado para o controle dos sintomas da TPM. Uma pequena quantidade de pesquisa mostrou uma redução leve nos sintomas da TPM ao tomar citrato de magnésio oral. Os níveis de magnésio e cálcio de uma mulher flutuam ao longo de seu ciclo menstrual. Durante a fase pré-menstrual, os níveis de magnésio podem se tornar deficientes ou no seu nível mais baixo, e os pesquisadores acreditam que o magnésio adicionado pode reduzir os sintomas.
3. Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é minha opção menos favorita, pois pesquisas mostram que ele absorve pior do que uma forma de citrato ou glicinato. O óxido de magnésio é a forma mais acessível de magnésio que você encontrará, e é a forma mais comum encontrada em muitos supermercados. Ele geralmente vem em forma de comprimido.
Como o óxido de magnésio tem baixa biodisponibilidade (absorve mal), você pode precisar de uma dosagem eficaz maior. Como você pode ter que aumentar a dose para ver os resultados, é mais provável que você experimente efeitos colaterais digestivos negativos.
4. Carbonato de magnésio
O carbonato de magnésio merece uma menção, pois é uma escolha popular para mim e meus clientes. O carbonato de magnésio se transforma em cloreto de magnésio no estômago e pode oferecer benefícios antiácidos calmantes para o estômago ao beber o suplemento em pó. Portanto, prefiro o carbonato de magnésio em pó que você mistura com um pouco de água e bebe como suplemento.
O carbonato de magnésio mais o ácido cítrico formam o citrato de magnésio quando misturados em água. É por isso que você pode ver muitas formas de carbonato de magnésio em pó com ácido cítrico listadas como ingrediente. Quando a água é adicionada à mistura, sua bebida tem algumas bolhas e efervescência mostrando que essa reação química ocorre. Ao longo de alguns minutos, sua bebida se transformará em citrato de magnésio. Se você quiser que a bebida acalme seu estômago, consuma enquanto ainda estiver efervescente. Se você preferir obter mais da forma de citrato altamente absorvível, deixe as bolhas se acomodarem e depois beba.
Defina Seus Objetivos de Saúde
Você está procurando por uma melhor digestão? Ou, talvez, você queira um sono mais reparador. Talvez você seja propenso a dores de cabeça ou esteja procurando por um melhor suporte para exercícios e reparação muscular. Defina qual resultado é importante para você. Então, você poderá decidir melhor qual forma de magnésio é a certa para você ao falar com seu médico. Sua escolha será citrato, glicinato, carbonato ou outra forma de magnésio? Dê uma olhada em algumas opções diferentes e encontre seu novo suplemento de magnésio favorito.