No geral, mais de 40% dos americanos têm deficiência de vitamina D – e entre aqueles com pele mais escura, a deficiência dispara para mais de 80%. Isso ocorre porque vivemos dentro de casa – e apenas cerca de 10% da vitamina D ativa que obtemos vem dos alimentos que comemos. O resto é ativado, ou não, pela exposição à luz solar, e a pele mais escura não deixa passar raios UV energéticos suficientes para estimular o precursor da vitamina D ativa.
Os perigos da deficiência de vitamina D
Freqüentemente, a deficiência de D é acompanhada por problemas de saúde, como obesidade, pressão alta e baixos níveis de colesterol HDL que é bom para nós. A lista de problemas de saúde que podem surgir com a falta crónica de vitamina D é longa e potencialmente devastadora.
A deficiência de vitamina D está associada à fraqueza óssea e muscular e ao aumento do risco de quedas em idosos. Além disso, um estudo chinês de 14 anos mostra que pessoas com pré-diabetes (quase 100 milhões de americanos) e níveis mais baixos de vitamina D no sangue tinham muito mais probabilidade de progredir para diabetes tipo 2 do que aquelas com níveis saudáveis de D – e se os seus níveis de triglicéridos também foram elevados, o risco foi ainda maior. Outro estudo mostra um conjunto de fatores de risco associados ao desenvolvimento de demência em uma idade jovem, incluindo a falta de vitamina D. Existe até uma correlação entre a deficiência de vitamina D e dores nas canelas, de acordo com pesquisadores da Cleveland Clinic. E nem sequer mencionámos o risco de doenças cardiovasculares e autoimunes e o aumento da vulnerabilidade à infeção.
Os benefícios de aumentar a vitamina D
Os benefícios de longo alcance da Vitamina D vêm em parte do fato de que, uma vez ativada pelo fígado e pelos rins, ela se torna, na verdade, um hormônio chamado calcitriol.
No corpo, a vitamina D ativada ajuda a aumentar a absorção de cálcio para que ele possa entrar na corrente sanguínea, ajuda a prevenir a perda de cálcio pelos rins e promove a formação de novas células ósseas. Ele também desempenha um papel importante no reforço do sistema imunológico, transferindo calorias para os músculos em vez de para a gordura, combatendo a depressão e as doenças cardíacas e, sim, ajudando a prevenir a progressão do pré-diabetes para o diabetes tipo 2 completo.
Além disso, obter Vitamina D pela exposição à luz solar matinal confere benefícios especiais às pessoas que tentam atingir um peso saudável. Um estudo publicado na revista Cell encontrou dois tipos de células de gordura que fornecem energia ao corpo e são reguladas pela exposição à luz. Os pesquisadores concluíram que receber uma dose de luz solar matinal pode encolher as células de gordura abaixo da pele, promovendo a perda de peso. Num outro estudo, mulheres com mais de 65 anos com níveis mais elevados de vitamina D tinham menos probabilidade de ganhar peso. Um estudo publicado na PLOS One, analisando o impacto da exposição à luz no início do dia sobre o peso, encontrou uma diferença de 34% no peso entre pessoas com exposição regular à luz precoce e aquelas com pouca ou tardia exposição.
Como obter mais vitamina D
Sintonize o poder de 10-30 minutos de luz solar diariamente para ajudá-lo a atingir um nível saudável de vitamina D. No resto do dia, use protetor solar com FPS 35 e óculos escuros para reduzir o risco de câncer de pele e catarata. Mas o que você pode fazer se precisar de ajuda extra para aumentar seus níveis de vitamina D? Confira os benefícios pesquisados dos suplementos de vitamina D.
Você também pode aumentar seu D com salmão selvagem capturado e outros alimentos ricos em vitamina D.
Alimentos com vitamina D:
- Gema de ovo
- Atum
- Salmão
- Bife de fígado
- Fígado de galinha
- Tilápia
- Óleo de Fígado de Bacalhau
- Óleo de Salmão
Tipos de suplemento de Vitamina D
Os suplementos de vitamina D normalmente são encontrados na forma de vitamina D2, um tipo de vitamina D que é encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras.
Quantidade recomendada
A recomendação diária de vitamina D varia de acordo com a idade e a fase da vida. Crianças de até 12 meses, precisam ingerir 10 mcg de vitamina D por dia.
Já homens e mulheres de 1 a 70 anos devem consumir 15 mcg de vitamina D por dia. Para pessoas com 70 anos ou mais, a recomendação diária de vitamina D é de 20 mcg.