A Vitamina C tem uma história fascinante e muitas funções importantes, desde prevenir o escorbuto e estimular o sistema imunológico até eliminar os radicais livres. Sente como se estivesse resfriado? Talvez você pegue um copo de suco de laranja rico em vitamina C ou tome um suplemento de vitamina C quando os resfriados começarem.
Mas você sabia que a vitamina C pode fazer muito mais? Produzida por todas as plantas e animais, a vitamina C pode ajudar a aumentar a vitalidade mental, melhorar o sono e proporcionar uma pele brilhante quando usada topicamente. Além disso, pode regenerar a vitamina E e é necessária para produzir colágeno e absorver ferro.
Continue lendo para descobrir o que esse poderoso micronutriente é e faz.
O que é vitamina C?
Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é uma vitamina solúvel em água semelhante ao complexo B - B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 piridoxina, B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina). Como todas as vitaminas, a vitamina C atua como um cofator ou “molécula auxiliar” que catalisa muitas reações metabólicas.
Ao contrário das quatro vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), as vitaminas C e do complexo B se dissolvem na água e não na gordura. Enquanto as vitaminas lipossolúveis são lentamente absorvidas e transportadas pela corrente sanguínea por glóbulos de gordura, a vitamina C é rapidamente absorvida pelo intestino e utilizada pelo corpo. As quantidades em excesso são eliminadas do sangue dentro de três a quatro horas, por isso é melhor consumir vitamina C ao longo do dia ou tomar um suplemento de liberação lenta.
Como todas as vitaminas essenciais, a vitamina C é um composto orgânico que precisamos consumir em pequenas quantidades porque nosso corpo não consegue produzi-lo. A maioria dos animais pode produzir vitamina C a partir da glicose (açúcar no sangue) no fígado ou nos rins. As exceções são humanos e alguns outros primatas, porquinhos-da-índia, capivaras e certos morcegos.
Há milhões de anos, nossos ancestrais perderam a capacidade de sintetizar a vitamina C. Os cientistas ainda estão descobrindo por que isso aconteceu. Uma teoria é que a dieta de nossos ancestrais era tão rica em vitamina C que eles não precisavam mais sintetizá-la. Como a produção de vitamina C requer combustível, perder a capacidade pode ter sido vantajoso porque economizou energia. Outros pesquisadores propõem que um retrovírus inativou um gene, que bloqueou a etapa final necessária para produzir vitamina C a partir da glicose.
Fontes alimentares de vitamina C
A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais. Boas fontes incluem:
Frutas cítricas como laranjas, limões, limas e toranja
- Cantalupo
- pimentões
- Pimenta
- goiabas
- groselha preta
- Tomates
- bagas
- Abacaxi
- kiwi
- batatas brancas
Vegetais crucíferos como couve, brócolis e repolho.
Alguns alimentos e bebidas também são enriquecidos com vitamina C. Um superalimento australiano, a ameixa de Kakadu, é a fonte mais rica e contém cerca de 100 vezes mais vitamina C do que as laranjas.
Um nutriente instável, a vitamina C, é facilmente destruído pelo calor e pela luz ou perdido na água do cozimento. Você pode minimizar as perdas comendo frutas e vegetais crus ou cozinhando-os no vapor em banho-maria, em vez de fervê-los em água.
Está tendo problemas para obter vitamina C suficiente apenas com a dieta? Suplementos de vitamina C, geralmente feitos de ácido ascórbico ou rosa mosqueta, podem ser tomados em cápsulas, comprimidos ou pó. Boas fórmulas multivitamínicas geralmente contêm pelo menos a RDA de vitamina C, que é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Mulheres grávidas com mais de 18 anos têm uma RDA de 85 mg e mulheres lactantes têm uma RDA de 120 mg. O limite superior recomendado para a vitamina C é de 2.000 mg por dia. Tomar mais do que isso pode resultar em problemas gastrointestinais, como dor de estômago e diarreia.
A vitamina C é frequentemente encontrada em fórmulas de fortalecimento imunológico e bem-estar, juntamente com ingredientes como sabugueiro, probióticos, o cogumelo medicinal reishi e zinco. Como a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro de fontes vegetais, ela é frequentemente adicionada a suplementos de ferro. Você também pode encontrá-lo como ingrediente em fórmulas antioxidantes e junto com a vitamina E, porque os dois trabalham sinergicamente para reduzir o estresse oxidativo. Estudos também sugerem que a vitamina C “recicla” a vitamina E, por isso dura mais tempo.
Fumantes, pessoas expostas ao fumo passivo, indivíduos que não comem uma variedade de alimentos e pessoas com certas condições médicas, incluindo doenças crônicas, distúrbios digestivos e doenças renais que requerem diálise, podem precisar de mais vitamina C. Estresse e uso de álcool podem também aumentar o quanto você precisa.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a deficiência de vitamina C é rara nos Estados Unidos e no Canadá. Pessoas que consomem menos de 10 mg por dia podem desenvolver escorbuto.
Escrito por volta de 1500 aC e descrito por Aristóteles, o escorbuto já foi um grande problema e uma doença generalizada para marinheiros em longas viagens que comiam poucos produtos. Após alguns meses de viagem, eles sentiriam fadiga, fraqueza, perda de dentes e hematomas. Assim que desembarcaram e começaram a comer frutas cítricas, a doença desapareceu.
A vitamina C foi identificada quimicamente em 1920 por Albert von Szent Györgyi, que percebeu que poderia curar e prevenir o escorbuto. Ele o chamou de ácido ascórbico porque “ascórbico” significa “anti-escorbuto”.
Chave para a formação de colágeno
Uma das funções mais importantes da vitamina C é a formação e manutenção do colágeno, a proteína mais abundante no organismo. O colágeno tem uma estrutura semelhante a uma fibra e é a base do tecido conjuntivo. (A palavra “colágeno” vem de kolla, grego para cola.) Encontrado na pele, ligamentos, tendões, cartilagem, paredes capilares, músculos, discos intervertebrais, ossos e dentes, o colágeno fornece estrutura e suporte ao corpo e é necessário para cicatrização de feridas. A vitamina C é necessária para transformar dois aminoácidos essenciais – prolina e lisina – em hidroxiprolina e hidroxilisina, que estruturam o colágeno.
O colágeno também é encontrado em vários alimentos, incluindo gelatina e caldo de osso, e pode ser tomado como suplemento. Tomar colágeno como suplemento pode trazer benefícios à saúde, especialmente à medida que envelhecemos, porque a produção diminui naturalmente com a idade. Possíveis benefícios de tomar colágeno incluem melhor aparência e elasticidade da pele, menos dor nas articulações e perda óssea e aumento da massa muscular.
Benefícios para uma pele saudável
A vitamina C é essencial para a saúde da pele devido ao seu papel na produção de colágeno, um dos principais componentes da pele. Como antioxidante, a vitamina C também ajuda a prevenir a formação de radicais livres que podem danificar a pele. Embora usar protetor solar e limitar a exposição ao sol seja sempre uma boa ideia, a vitamina C também pode ajudar a prevenir os danos causados pela radiação ultravioleta.
Tomar vitamina C em combinação com outros ingredientes pode ajudar na saúde da pele. Um estudo descobriu que consumir uma combinação de vitamina C, colágeno, extrato de acerola, zinco, biotina e um complexo de vitamina E por doze semanas resultou em mudanças positivas na pele, incluindo aumento da hidratação, espessura e elasticidade.
A vitamina C é a queridinha do mundo dos cuidados com a pele e é frequentemente adicionada a produtos de cuidados com a pele, como soros, produtos de limpeza, hidratantes e protetores solares. Geralmente considerada segura quando usada topicamente, a vitamina C é absorvida pelas camadas superiores da pele, onde pode atuar diretamente para melhorar a aparência e a textura da pele.
A vitamina C beneficia a pele de várias maneiras específicas quando aplicada topicamente:
Aumenta o colágeno e a elastina: A vitamina C pode atrasar o relógio, aumentando a produção de colágeno e elastina, resultando em uma pele mais firme, suave e com aparência mais jovem.
Clareia manchas escuras: A vitamina C pode reverter a hiperpigmentação, manchas escuras na pele que tendem a ocorrer ao longo do tempo quando você tem muita exposição ao sol. Em uma análise de 31 ensaios clínicos randomizados controlados, a vitamina C reduziu efetivamente a pigmentação induzida pela exposição simulada à luz do dia UV. Também pode ajudar a prevenir sinais de fotoenvelhecimento.
Reduz a vermelhidão: Como um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias, a vitamina C também pode reduzir a vermelhidão associada a problemas de pele como rosácea e eczema.
Esconde olheiras: Percebendo olheiras por falta de sono? Cremes tópicos para os olhos contendo vitamina C podem ajudar. Um pequeno estudo descobriu que a aplicação de uma loção contendo vitamina C por 6 meses engrossou a pele da pálpebra inferior, ajudando a esconder as olheiras.
A forma tópica mais concentrada de vitamina C é encontrada em soros. Para melhores resultados, siga as instruções da embalagem. Se você tem pele sensível, faça um teste de contato ou comece com uma pequena dose para ver como sua pele responde.
Recupere-se mais rapidamente do resfriado comum
Na década de 1970, o vencedor do Prêmio Nobel Linus Pauling afirmou que tomar vitamina C poderia reduzir significativamente a incidência e a duração do resfriado comum. No entanto, sua pesquisa foi baseada principalmente em um estudo realizado em crianças em idade escolar.
Avanço rápido de cinco décadas e agora sabemos que Pauling estava parcialmente correto. O consenso atual é que, embora tomar um suplemento de vitamina C não impeça você de pegar um resfriado, consumir doses iguais ou superiores a 200 mg por dia diminui o quão doente você fica e quanto tempo dura o resfriado - especialmente se você iniciar a suplementação dentro de 24 horas de se sentir mal e continuar por 5 dias. A pesquisa também sugere que pessoas com alto estresse físico, como corredores de maratona, que tomam vitamina C regularmente, podem reduzir o risco de resfriado em 50%.
Apoia o Sistema Imunológico
A pesquisa sugere que a vitamina C é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico e que a deficiência aumenta o risco de infecções. Além disso, as infecções tendem a diminuir os níveis de vitamina C, por isso é especialmente importante consumir quantidades adequadas quando você está doente.
Imunidade inata
A vitamina C suporta o sistema imunológico inato e adaptativo. Ele apóia a imunidade inata, mantendo a pele e as membranas mucosas - as principais barreiras à infecção - saudáveis, para que os patógenos não entrem no corpo. Como antioxidante, a vitamina C ajuda a prevenir a criação de radicais livres que podem causar danos celulares e doenças.
Imunidade adaptativa
A vitamina C suporta a imunidade adaptativa, aumentando o impacto dos defensores da linha de frente, como neutrófilos e glóbulos brancos, que matam e digerem microorganismos como bactérias e vírus nos locais de infecção antes que possam impactar negativamente o corpo. A vitamina C também parece aumentar a produção de linfócitos, que produzem anticorpos e coordenam o funcionamento do sistema imunológico para que você fique menos suscetível a infecções.
Inflamação crônica
Como um poderoso antioxidante, a vitamina C também pode ajudar a reduzir a inflamação crônica. A inflamação crônica ocorre quando seu sistema imunológico é continuamente ativado na ausência de perigo. Está envolvido em muitas doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, artrite reumatóide, psoríase e mal de Alzheimer.
Ao neutralizar os radicais livres prejudiciais, a vitamina C pode ajudar a reduzir os gatilhos da inflamação. Um estudo controlado randomizado de pacientes com hipertensão e/ou diabetes descobriu que tomar 500 mg de vitamina reduziu significativamente vários marcadores inflamatórios.
Promove a Saúde dos Olhos
A vitamina C pode ajudar a combater a degeneração macular relacionada à idade (AMD) e a catarata - duas das principais causas de cegueira mais tarde na vida. Embora não reduza o risco de DMRI, a vitamina C ingerida com nutrientes adicionais pode retardar a progressão da DMRI. Um estudo com idosos com DMRI com alto risco de progressão da doença descobriu que tomar 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de beta-caroteno e 2 mg de cobre por aproximadamente 6 anos apresentou menos perda de visão e risco de agravamento da doença.
Embora estudos adicionais sejam necessários, algumas pesquisas sugerem que pessoas que consomem mais vitamina C de fontes alimentares têm menor risco de desenvolver catarata.
Melhora o Sono
O sono é a chave para restaurar seu corpo e mente e manter uma boa saúde. Infelizmente, cerca de um terço dos americanos não recebe regularmente as sete ou mais horas recomendadas de sono de qualidade por noite. A vitamina C, provavelmente por ser um poderoso antioxidante, parece ter um impacto positivo na duração e na qualidade do sono e também pode ajudar na apneia obstrutiva do sono e na síndrome das pernas inquietas.
Mais pesquisas estão conectando os danos dos radicais livres e o estresse oxidativo com problemas e distúrbios do sono. A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) mostrou que as pessoas que dormem menos - cinco a seis horas - têm a menor ingestão de luteína, zeaxantina, selênio e vitamina C, todos antioxidantes.
A síndrome das pernas inquietas, um distúrbio em que as pessoas sentem sensações desagradáveis nas pernas, especialmente à noite, pode atrapalhar o sono. A pesquisa mostrou que a vitamina C combinada com a vitamina E reduz os sintomas da síndrome das pernas inquietas em pacientes em hemodiálise.
A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio respiratório e do sono que afeta até 20% das pessoas e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e derrames. Estudos sugerem que as vitaminas C e E melhoram a qualidade de vida das pessoas com apneia do sono, diminuem a sonolência diurna e resultam em maior duração do sono.
Melhora a Saúde do Cérebro
Sentindo-se cansado ou perdendo o foco no trabalho? A vitamina C pode ajudar. Seu cérebro tem a maior concentração de vitamina C no corpo, depende da vitamina C para funcionar corretamente e precisa de C para produzir vários neurotransmissores.
Outro estudo controlado randomizado descobriu que indivíduos que tomaram 500 mg de vitamina C diariamente durante quatro semanas apresentaram melhora significativa na atenção, absorção do trabalho e fadiga e tiveram melhores pontuações em um teste de palavras do que aqueles no grupo placebo.
Conclusão
O ponto principal é que quantidades adequadas de vitamina C - pelo menos a RDA - são essenciais para uma boa saúde. Níveis mais altos podem beneficiar o corpo e a mente.