A creatina monohidratada é um dos suplementos de desempenho esportivo mais populares e bem estudados. Geralmente é tomado para melhorar o desempenho do exercício e aumentar a massa muscular.
Um grande corpo de pesquisa demonstra que a suplementação com creatina pode melhorar a recuperação do exercício, ajudar a prevenir lesões e proteger contra concussões.
Mas você sabia que existem muitos outros benefícios da creatina não relacionados ao exercício? Pesquisas recentes sugerem que a creatina tem outras aplicações clínicas e pode ser útil em áreas como envelhecimento, saúde cerebral, doenças neurodegenerativas, diabetes, osteoartrite, fibromialgia, depressão e gravidez.
Vamos nos aprofundar para saber mais sobre a creatina, seus muitos benefícios e se você deve tomá-la.
O que é creatina?
Antes de entrarmos nos benefícios da creatina, vamos discutir o que é creatina. A creatina é uma combinação de três aminoácidos diferentes e é produzida naturalmente no corpo. É produzida principalmente no fígado e armazenada nos músculos. Por meio de reações enzimáticas nos músculos, a creatina pode ajudar a aumentar a produção de energia.
A creatina também é encontrada naturalmente em quantidades muito pequenas em certos alimentos, como carne vermelha e frutos do mar. Como não está amplamente disponível nos alimentos, pode ser muito benéfico suplementar com creatina.
Numerosos estudos mostraram que a suplementação de creatina de curto e longo prazo é segura em doses de até 30g por dia durante cinco anos em pessoas de todas as idades. A maioria dos suplementos de creatina fornece cerca de 3 a 5g por dia, por isso é improvável que você tome mais do que o limite máximo de 30g.
Ao contrário da crença popular, a creatina não é um esteroide. É um suplemento amplamente pesquisado que é reconhecido como seguro pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.
Desempenho do exercício
Um grande corpo de evidências mostra que tomar suplementos de creatina aumenta os estoques de creatina muscular e melhora o acesso de seus músculos à creatina. Isso leva a um melhor desempenho do exercício em pessoas de todas as idades e sexos.
A creatina pode ser considerada um “transporte de energia”. Seu corpo usa um tipo de energia conhecido como trifosfato de adenosina, ou ATP. Quando seu corpo usa energia, o ATP perde um fosfato e é convertido em difosfato de adenosina, ou ADP. Seu corpo não pode usar energia na forma de ADP até que seja convertido novamente em ATP. A creatina ajuda a fornecer mais energia doando um de seus grupos de fosfato para converter o ADP de volta em ATP utilizável.
Como a creatina ajuda a aumentar os estoques de ATP, ela ajuda os atletas a treinar por mais tempo e com maior intensidade.1 Essa qualidade melhorada de seu treinamento leva a um aumento de força, massa muscular e desempenho.
Se você ainda está em dúvida se deve suplementar com creatina, saiba que estudos sugerem que a creatina pode aumentar o desempenho de exercícios de alta intensidade ou repetitivos em 10 a 20%. The International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association (ADA) e o American College of Sports Medicine (ACSM) concluíram que a creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz atualmente disponível para aumentar o desempenho do exercício e a massa muscular.
Tolerância ao calor aprimorada
A creatina tem propriedades osmóticas, o que significa que pode reter uma pequena quantidade de água. Devido à sua capacidade de hiper-hidratar o corpo, a suplementação de creatina pode ajudar a melhorar sua tolerância ao exercício no calor.
Em um estudo, a suplementação de creatina aumentou a retenção de água, resultando em temperaturas corporais e frequência cardíaca mais baixas durante exercícios prolongados no calor. Devido a essa qualidade única, tomar uma dose mais alta de creatina alguns dias antes de um evento atlético prolongado no calor – cerca de 20g por sete dias – pode ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas ao calor.
Recuperação Aprimorada
A creatina não ajuda apenas durante o treino - estudos sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar a reduzir o dano muscular e melhorar a recuperação após o exercício.
Quando a creatina é ingerida com um grande número de carboidratos – cerca de 50 a 100 g de glicose – o armazenamento de creatina e carboidratos no músculo é aumentado. Um estudo descobriu que adicionar 50 gramas de proteína junto com carboidratos e creatina aumenta ainda mais a retenção de creatina.6
A glicose ajuda a repor os estoques de glicogênio esgotados no músculo. Isso ajuda a promover a recuperação e evita o overtraining durante sessões de exercícios intensos. Ao suplementar com creatina, os atletas que esgotam os estoques de glicogênio em seus músculos podem melhorar seu desempenho durante as sessões de treinamento.
A pesquisa também sugere que a creatina pode desempenhar um papel na redução do dano muscular. Em um estudo, os atletas suplementados com creatina tiveram força de extensão do joelho significativamente maior durante a recuperação do dano muscular induzido pelo exercício. Eles tiveram menos dano muscular e recuperação mais rápida do exercício.
Outro estudo descobriu que os marcadores de inflamação foram significativamente mais baixos durante a recuperação naqueles que haviam suplementado com creatina do que naqueles que não haviam. Esses achados foram observados em corredores e levantadores de peso, sugerindo que a suplementação de creatina pode ser benéfica para a recuperação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos .
Prevenção de Lesões
A pesquisa atual revela que os atletas que tomam creatina durante as sessões de treinamento e competição sofrem menos lesões do que aqueles que não o fazem. Essas descobertas foram observadas no futebol, futebol e basquete.
Em um estudo, jogadores de futebol que suplementaram com 5g de creatina por dia durante quatro meses tiveram significativamente menos cãibras musculares, doenças causadas pelo calor, desidratação, tensão muscular e distensões musculares em comparação com jogadores de futebol que não tomaram creatina.
Envelhecimento e Cognição
À medida que envelhecemos, muitos de nós experimentamos perda de densidade óssea, perda de massa muscular e declínio cognitivo. Pesquisas sugerem que a creatina pode melhorar a saúde geral à medida que envelhecemos, retardando a progressão da osteoartrite, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos, melhorando o controle glicêmico, retardando o crescimento do tumor em alguns tipos de câncer, minimizando a perda óssea, aumentando a força e melhorando a função cognitiva.
Um estudo descobriu que a suplementação com 5 g de creatina por dia durante seis semanas melhorou a memória de trabalho e o desempenho em testes de inteligência. Em participantes idosos, a suplementação de creatina melhorou significativamente o desempenho em testes de recordação espacial, memória e geração de números aleatórios. Porque a creatina está naturalmente presente no cérebro, a suplementação com creatina adicional pode reduzir a fadiga mental e melhorar a função cognitiva.
Depressão
A pesquisa mostrou que o metabolismo da creatina no cérebro é alterado em pessoas com depressão. A suplementação com monohidrato de creatina aumenta os níveis de creatina no cérebro, sugerindo que a creatina pode ser útil como uma forma de tratamento antidepressivo.
Estudos em animais mostraram que a creatina pode funcionar como um neurotransmissor e pode exercer um efeito semelhante ao antidepressivo.13 Mais estudos humanos são necessários nesta promissora área de pesquisa.
Gravidez
A gravidez apresenta uma demanda aumentada de creatina. O feto depende da creatina da mãe até o final da gravidez, com mudanças significativas ocorrendo na síntese de creatina à medida que a gravidez progride.
A suplementação com creatina durante a gravidez pode melhorar a sobrevivência do recém-nascido e a função dos órgãos após a asfixia do parto, quando um bebê é privado de oxigênio durante o parto. Pesquisas adicionais sugerem que a creatina também pode beneficiar o crescimento, o desenvolvimento e a saúde fetal em geral.
Então, você deve tomá-lo?
A creatina monohidratada continua sendo um dos suplementos nutricionais mais estudados que consistentemente mostra benefícios para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e a recuperação do exercício. Além do desempenho do exercício, um grande corpo de evidências demonstra muitos benefícios da creatina para melhorar a cognição, reduzir os níveis de colesterol e crescimento fetal.
A creatina é acessível e segura para uso por pessoas de todas as idades e populações. Você não precisa ser um atleta para se beneficiar da creatina – embora seja sempre uma boa ideia consultar seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo suplemento.
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