Os suplementos podem ser uma adição incrível à rotina de cuidados de saúde. Mas com milhões para escolher, como saber como escolher os certos para ajudá-lo a prosperar?
Felizmente, existe uma ciência para escolher o suplemento certo. Neste artigo, ensinamos 3 passos simples para encontrar a melhor combinação de suplementos.
Etapa 1: obtenha uma boa base
Os suplementos são projetados para ajudá-lo a preencher as lacunas em sua dieta, onde quer que ela seja insuficiente. É precisamente por isso que foram criados multivitamínicos de amplo espectro.
Multivitaminas de amplo espectro contêm quase todos os micronutrientes de que os humanos precisam para executar sua bioquímica básica todos os dias, e que são difíceis de obter em quantidade suficiente na dieta. Um bom multivitamínico contém pelo menos 10 nutrientes, mas os melhores multivitamínicos de amplo espectro contêm cerca de 30.
Tomar um multivitamínico de amplo espectro é uma das principais recomendações que a maioria dos médicos dá aos seus clientes. E há uma excelente razão para isso! Tomar um multi de amplo espectro pode reduzir o risco de deficiências nutricionais em 60%. É também uma das coisas mais saudáveis que uma mãe nova ou esperançosa pode fazer para aumentar suas chances de uma gravidez e um bebê saudáveis.
Um único multivitamínico de amplo espectro permite combinar 20 suplementos individuais em um único comprimido que você toma uma vez ao dia. É uma maneira fácil e barata de obter quase todos os nutrientes necessários sem pensar muito. Por esse motivo, recomendo que todos comecem por aqui.
Multivitaminas são seguras para a maioria das pessoas adicionarem às suas rotinas de saúde. As advertências: as pessoas que não menstruam regularmente não devem tomar um multivitamínico com ferro, a menos que o seu médico lhes diga para o fazerem. Você pode descobrir se o seu multivitamínico contém ferro verificando o rótulo. Ou procure multivitaminas sem ferro se precisar de ajuda.
Pessoas que tomam anticoagulantes devem ter cuidado com a quantidade de Vitamina K que consomem e consultar seus médicos antes de tomar um multivitamínico. Pessoas que tomam hormônio tireoidiano devem tomar seu multivitamínico com várias horas de intervalo dos medicamentos para tireoide.
Mais avançado: sua dieta apresenta lacunas?
Se você deseja mergulhar fundo em sua dieta para encontrar as lacunas que não são preenchidas por um multivitamínico, você pode avaliar sua necessidade de nutrientes maiores que normalmente não estão contidos em um multi-ômega 3, proteínas e fibras.
Ômega-3
Os ômega 3 são antiinflamatórios e ajudam a proteger o funcionamento do sistema nervoso. Eles são essenciais para o funcionamento saudável do cérebro e podem ajudar a melhorar o humor e a cognição. Se você não consome regularmente as principais fontes alimentares de ômega 3, incluindo peixe, sementes de chia ou sementes de linhaça, pode se beneficiar da suplementação de ômega 3 com óleo de peixe ou outros suplementos de ácidos graxos.
Fibra
Da mesma forma, as fibras podem ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon e até mesmo melhorar a capacidade de desintoxicação. A maioria dos especialistas recomenda consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia. As populações mais saudáveis do planeta consomem perto de 50.
Se você segue uma dieta baixa em carboidratos ou não gosta de frutas e vegetais, provavelmente não está atingindo a quantidade mínima recomendada de fibras. Felizmente, os suplementos podem ajudar a preencher essa lacuna. Os suplementos de fibra vêm em várias formas, mas meus clientes tendem a gostar de fibras em pó com sabor que podem ser adicionadas à água e a alimentos como aveia ou smoothies.
Sua digestão está abaixo do ideal?
Agora, nós cobrimos suas bases. Mas e se você já estiver fazendo todas essas coisas e seu exame de sangue ainda mostrar que você tem deficiência de nutrientes? Isso pode significar que sua digestão precisa de suporte.
O ditado “você é o que você come” não é totalmente correto. A verdade é que “você é o que você absorve”. Você pode ter a dieta mais saudável do planeta, mas se não consegue absorver os nutrientes dos alimentos que ingere, não importa.
Pessoas com problemas digestivos podem se beneficiar da suplementação com enzimas digestivas nas refeições, para que possam colher os benefícios dos alimentos saudáveis que comem.
Você está usando ou perdendo nutrientes muito rapidamente?
Finalmente, você pode ser muito ativo fisicamente ou ter outra condição que faça com que você consuma uma quantidade excessiva de nutrientes em comparação com outras pessoas. Por exemplo, alguém que treina para uma maratona ou se exercita durante horas diariamente precisará repor eletrólitos em uma taxa mais alta do que o normal.
Etapa 2: Que tipo de suplemento você tomará de maneira confiável?
Os suplementos vêm em todos os formatos, tamanhos e formatos atualmente. Com tantas opções, certifique-se de escolher uma que você realmente goste de experimentar. Algumas opções comuns incluem:
- Pós que você pode dissolver em água
- Gomas
- Chás
- Comprimidos
- Líquidos
- Comprimidos ou pastilhas sublinguais
- Alimentos como barras energéticas ou misturas de smoothies
Por exemplo, digamos que você esteja procurando um suplemento de ômega 3 depois de perceber que raramente consome sementes de peixe, chia ou linhaça. Uma pesquisa rápida revelará que você pode comprar comprimidos, géis, líquidos ou gomas de ômega 3.
Etapa 3: Como você pode estabelecer um hábito?
Você pode comprar os melhores suplementos do mercado, mas se eles ficarem no armário e você nunca os tomar, eles nunca farão nenhum bem! Portanto, é tão importante criar uma rotina que lhe permita tomar seus suplementos de forma consistente quanto comprá-los. Aqui estão algumas das minhas melhores dicas para garantir que você leve o que compra:
Definir alarmes: parece simples, mas funciona! Quando você começar a tomar um suplemento pela primeira vez, defina lembretes em seu telefone para disparar quando você deveria tomá-lo. Rotule seu alarme com um nome como “tome multivitamínico”.
Mantenha os suplementos em vários lugares em vez de transportá-los: é uma estratégia perdida lembrar de levar suplementos com você para o trabalho no carro todos os dias. Em vez disso, mantenha um frasco de seus suplementos em casa e em outros lugares que você frequenta com frequência, como trabalho ou casa de férias. Dessa forma, você não precisa pular uma dose caso esqueça de embalar o frasco ou os comprimidos.
Combine suplementos com outras rotinas diárias: Tomar suplementos com uma refeição que você costuma fazer em casa é uma ótima maneira de aumentar suas chances de tomá-los. Você também pode manter os comprimidos ao lado da escova de dentes ou na mesa de cabeceira para tomá-los ao escovar os dentes ou ao ir para a cama.
Anote: Se você tem uma programação diária escrita, anote “tomar ___ suplemento” no horário em que deveria tomá-lo todos os dias. Se você usa um calendário computadorizado ou por telefone, crie um evento que se repita todos os dias para lembrá-lo.
Mantenha-os no carro: Se você tiver eletrólitos pré-embalados ou outros suplementos esportivos que costuma tomar durante jogos ou treinos, mantenha-os no carro se o tempo estiver ameno. Dessa forma, você os terá na academia ou campo onde precisar deles.
Defina o envio automático: se você toma suplementos de forma consistente, configure-os para envio automático, em vez de depender de si mesmo para se lembrar de encomendá-los. Assim você não vai ficar sem e sempre terá o hábito de tomá-los.
Com estas 3 etapas, você pode escolher os suplementos certos para você nas formas que desejar e garantir que os tomará. Depois disso, só falta aproveitar os benefícios!