Um plano de dieta e exercício para perder peso e ganhar músculo

Se houver o “cálice sagrado” da perda de peso, seria um programa que permite que alguém perca gordura rapidamente, enquanto aumenta até mesmo a massa muscular. Idealmente, seria fácil disso acontecer.

Um novo estudo descreve um regime de treino e dieta que realiza duas dessas metas notavelmente bem. Mas não pode ser tão fácil.

Para a maioria de nós, perder peso e mantê-lo é difícil. Se você consumir menos calorias do que seu corpo necessita para as operações diárias, que se transforma em fontes internas de combustível. Essas fontes consistem de gordura corporal e massa magra, o que significa muscular. Quando alguém em uma dieta deixa cair uma libra de massa corporal (uma medida que não inclui a água), muito do que a libra consiste de gordura. Mas cerca de um terço ou mais pode ser composta de músculo.

O problema com a perda muscular é que, ao contrário de tecido adiposo, músculo queima calorias. Ter menos músculos significa uma taxa metabólica de repouso inferior, assim que você queima menos calorias ao longo do dia. Perder músculo também podem desencorajar a atividade física, o que é importante para manter a perda de peso.

Assim, os pesquisadores têm buscado programas para perca de peso que produzem pesadas quantias de perda de gordura, mas diminuem qualquer declínio no músculo.

Para os cientistas da Universidade McMaster, em Ontário, Canadá, esse objetivo parecia exigir uma alta dose de proteína e também a abundância do exercício.

Como os cientistas sabem, aminoácidos na proteína ajuda o tecido muscular a manter-se e crescer. Muitos estudos anteriores têm sugerido que o baixo teor calórico, mas de dietas alta em proteína podem resultar em menos perda de massa muscular do que o mesmo número de calorias, mas perde menos proteína.

No entanto, a melhor dosagem de proteína nestas circunstâncias permaneceu incerto, como tem a função, se houver, para o exercício.

Assim, para o novo estudo, que foi publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores McMaster escolheu 40 homens jovens que estavam acima do peso e que estavam dispostos a se comprometer com um programa de perca de peso intensivo e dividiu-os ao meio.

Todos os jovens começaram uma dieta em que suas calorias diárias foram reduzidas em cerca de 40% (em comparação com o que eles precisavam para manter o peso). Mas para a metade deles, este consistiu de cerca de 15% de proteína, 35 % de gordura e 50 % de carboidratos.

Os outros 20 voluntários começaram uma dieta que imitasse a do primeiro grupo, com excepção de que não é trocado as proporções de gordura e de proteína, de modo a que 35 % das calorias veio de proteína e 15 % de gordura. Acima de tudo, sua ingestão de proteínas foi aproximadamente três vezes a ingestão diária recomendada para a maioria das pessoas.

Os pesquisadores tratadas que trocaram o plano mudando a marca de uma bebida fornecida. No grupo de baixa proteína, a bebida continha leite alto teor de gordura e nenhuma proteína acrescentada. Para os outros, consistia de leite com baixo teor de gordura e uma grande dose de proteína de soro de leite.(whey proteina)

Todos os homens também começaram uma rotina de treino esgotante. Seis dias por semana, eles relataram ao laboratório de exercício e completou um circuito intenso de corpo inteiro de treinamento de peso, intervalos de alta intensidade, ou uma série de saltos explosivos e outros exercícios conhecidos como treinamento de pliometria.

A rotina de dieta e exercício continuou por quatro semanas, até o final, “esses caras estavam esgotados”, disse Stuart Phillips, que detém uma cadeira de pesquisa em saúde no músculo esquelético na Universidade McMaster e supervisionou o estudo. “Tudo o que eles poderiam falar era sobre comida.”

A rotina tinha conseguido incineração de libras de todos os participantes. Os homens em ambos os grupos pesava cerca de 11 ou 12 libras menos, em média.

Mas foi a composição do que a perda de peso que diferiam. Diferentemente da maioria das pessoas em dietas de baixa caloria, os homens no regime de alta proteína realmente ganhou músculo durante o mês, quase três libras dele. Assim, nestes homens, quase todos tinham perdido os 11 ou 12 libras, mais isso tudo tinha sido gordura.

Estes resultados sugerem fortemente que a proteína extra é aconselhável durante a perda de peso, Dr. Phillips disse, para evitar descascar-se do músculo.

Mas o exercício também é fundamental, Dr. Phillips continuou, particularmente o treinamento do peso, pois é sabido para construir músculos. Mesmo os homens sobre a dieta de baixa proteína perdeu um pouco de massa muscular, ressaltou ele, que foi inesperado e quase certamente devido. Ele e seus colegas concluíram, devido ao exercício.

Naturalmente, até ao final do mês, nenhum dos homens desejaram continuar. Este tipo de corte de calorias extrema combinada com exercício físico intenso “não é um programa sustentável a longo prazo”, disse o Dr. Phillips. “É mais uma espécie de campo de treinamento”, disse ele, que é controlável a curto prazo por pessoas que estão muito empenhados e geralmente muito saudável.

Ele e seus colegas planejam realizar experimentos de acompanhamento para encontrar um programa mais realista e sustentável. Eles planejam, também, a estudar voluntários do sexo feminino e brincar com composição das dietas, para estabelecer definitivamente que é a proteína extra e não redução de gordura que promove ganhos musculares.

Entretanto, para aqueles que desejam perder peso, mas não massa muscular, vários aplicativos permitem que você determine a porcentagem de sua dieta que é composta de proteína. Se for inferior a 10 ou 15 por cento, você pode querer mudar calorias provenientes de gordura a proteína.

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