Entenda como a cafeína, estimulante mais popular do mundo, pode fazer subir o seu treino com melhores resultados sem mantê-lo para baixo!
Nada oferece um pontapé maior antes de um treino que a cafeína. Não é de admirar que as pílulas e bebidas cafeinadas são a categoria suplemento mais comum entre os fisiculturistas, atletas e ginásio frequentadores. Estudo após estudo mostrou que a cafeína pode aumentar a vigilância, melhorar o foco, melhorar o humor, aumentar a tolerância à dor, ajudar a queimar gordura e ajudar os atletas a fazer mais trabalho por longos períodos no academia e no ginásio.
Na verdade, a cafeína funciona tão bem que, até 2004, a sua utilização foi proibida pela Agência Mundial Anti-Doping. Eu sei o que você está pensando: “. Proibir a cafeína sim claro, todo mundo usa!” E isso era basicamente a linha de pensamento que acabou com a proibição, uma vez que não poderia efetivamente ser estabelecido um “limiar” entre o uso social e abuso. Desde então, amostras de urina mostraram que mais de 75 por cento dos atletas de elite usam rotineiramente cafeína durante a competição.
Isso não diz nada de seu uso entre os não-atletas em casa, no trabalho, ou, em alguns casos, praticamente o tempo todo. Hoje, 905 dos norte-americanos usam regularmente este estimulante psicoativo ligeiramente amargo de uma forma ou de outra, e pelo menos 80% de nós usamos a cafeína diariamente.
Se você toma ou não, você sabe o que a cafeína é, ou o que ele faz? Aqui está o que a ciência diz sobre como estimulante mais popular do mundo pode ajudar a sua formação.
ONDE A cafeína vem?
Na natureza, a cafeína é um potente inseticida que as plantas produzem para ajudar a matar a determinadas pragas, mas não todos os insetos, curiosamente. a cafeína realmente oferece melhoria da memória e um buzz saudável para insetos polinizadores, como as abelhas.
Como o chocolate e romã, a cafeína parece ter sido consumido desde os primórdios da história humana. Como tal, tem vários contos de origem, incluindo uma lenda chinesa na qual o antigo imperador Shennong descobriu acidentalmente o chá em 3000 aC, depois de certas folhas caíram em um recipiente de água fervente.
Se isso é verdade ou não, as pessoas parecem ter tomado bebidas cafeinadas por cerca de tanto tempo atrás como podemos medir, e considerá-los indispensáveis para quase tanto tempo. O antigo filósofo chinês Lao-Tzu-a “ensina um homem a pescar” cara-famosamente chamou chá do “elixir da vida” de volta em torno do século 6 aC
O café tem uma história mais finito, que remonta a cultura árabe nos séculos 14 e 15, onde era o assunto de ambos lealdade e controvérsia como uma forma popular para ficar acordado durante as orações da noite. A partir daí, não demorou muito para viajar as rotas de comércio para a Europa, ao lado de chá e, logo depois, chocolate potável.
Mais recentemente, a cafeína foi isolado pela primeira vez no início de 1800 por químicos alemães, e pouco depois pelos seus homólogos franceses. Este é o lugar onde seu nome vem, originário da palavra alemã Kaffee e o café francês, ambos referentes ao café.
Apropriadamente, a maior parte da cafeína que consomem hoje é extraído a partir de plantas durante o processo de descafeinação café ou chá.
Como isso afeta o desempenho?
A cafeína funciona sobre o sistema nervoso central através da promoção da excitabilidade da medula espinal e recrutamento de fibras musculares, ao diminuir a percepção de fadiga muscular e dor. Tem sido demonstrado para melhorar o desempenho físico em todos os tipos de esportes ao mesmo tempo, retardando a fadiga mental.
Entre as vantagens que ele tenha mostrado para fornecer são:
- Atletas de resistência melhoram o desempenho em média de 3,3% (alguns relataram até 17% de aumento).
- Força e desempenho esportivo podem melhorar até 20%.
- Corredores melhoram o desempenho, em média, 6,5%.
- Levantores de peso melhoram o desempenho, em média, 9,5%.
- Taxa de percepção de esforço (fadiga) é reduzido em 6%, em média.
HÁ ALGUM EFEITO COLATERAL?
Tomar muita cafeína pode contribuir para a ansiedade, como a maioria de nós descoberto em nossos escapadas iniciais. No entanto, há várias outras considerações que você deve estar ciente.
1 HIDRATAÇÃO
A cafeína tem demonstrado ter um ligeiro efeito diurético, que se pensa levar a desidratação, mas o efeito é marginal. Bebidas com cafeína foram mostrados apenas para hidratar, assim como bebidas sem cafeína. Ainda assim, é uma boa idéia para aumentar o seu consumo de líquidos pelo uso da cafeína, especialmente se você treinar em um ambiente quente e úmido.
2 ADIÇÃO
A cafeína é viciante, e a retirada pode ocorrer em consumidores habituais de mais do que 200 mg por dia. Os sintomas podem durar por 2-9 dias, e incluem dores de cabeça, ansiedade, depressão e desejos. Pode aliviar estes efeitos secundários por desmame a dosagem até que o valor desejado seja alcançado.
3 DORMIR
Alguns de nós metabolizamos a cafeína de forma rápida, enquanto outros são metabolizadores lentos. Como dramaticamente isso afeta você, e por quanto tempo, irá variar de pessoa a pessoa. Se você é extremamente sensível à cafeína ou são propensos a ansiedade, limitar o seu consumo. Isto pode parecer óbvio, mas é surpreendente como muitas pessoas se perguntam por que eles não estão dormindo bem, enquanto a resposta está bem na frente deles.
Quais são as fontes mais populares?
Estudos mostram que se você beber a sua cafeína ou tomá-la como uma pílula faz pouca diferença no desempenho atlético. No entanto, existem alguns benefícios adicionais de saúde quanto levá-lo a partir de fontes naturais. Aqui estão as formas mais comuns de ingestão de cafeína, suas vantagens e limitações.
CAFE
Gota do Café: 60-180 mg por 6 oz.
Espresso: 70-80 mg por 1,5 oz.
Decaf: 2-5 mg por 6 oz.
Este sistema de entrega comum para a cafeína é carregado com antioxidantes que podem ajudar a diminuir o dano oxidativo músculos experiência de levantar pesos.
Uma desvantagem significativa é que os níveis variam muito, dependendo métodos de preparação e tipos do feijão do Café.
FIXOS / café engarrafados
70-180 mg a cada 8 oz.
Amplamente disponíveis, geralmente com alguma proteína adicionada sob a forma de leite, embora a maioria tenha adicionado açúcares bem. Também difícil saber exatamente o quanto de cafeína que você recebe.
CHÁ
40-80 mg por 5 oz.
O chá é carregado com anti-oxidantes, nomeadamente epigalocatequina galato, ou EGCG, que tem sido mostrado para ter capacidades de queima de gordura. O conteúdo de cafeína em chás varia muito, embora o chá preto contém tipicamente mais do que o chá verde.
Refrigerantes
40-50 mg por 12 oz.
O teor de cafeína em refrigerantes vai desde insignificante para estável. A menos que você opte por uma versão diet, eles também são geralmente ricos em açúcar e ingredientes artificiais.
Cápsulas de CAFEÍNA
100-200 mg por comprimido
Por US $ 0,10 por porção ou menos, esta é talvez a forma mais acessível e eficiente de tomar cafeína, sem ter que se preocupar sobre o que mais está nele.
A desvantagem: Uma única pílula pode deixá-lo agitado se você nunca tentou antes, assim comece com pequenas doses.
CHOCOLATE ESCURO
12 mg por oz.
O chocolate contém o antioxidante potente epicatequina entre outros ingredientes inegavelmente saudáveis, mas também é geralmente carregado com açúcar. Escolha um produto com pelo menos, 70% de cacau, o que fornece mais de epicatequina e menos açúcar.
Bebidas energéticas
75-120 mg a cada 8 oZ.
Estes são convenientes mas geralmente carregados com açúcar, a menos que você escolha as versões sem açúcar.
ENERGY SHOT
140-200 mg
Estes geralmente não contém adição de açúcares. A FDA não obrigá-los a listar teor de cafeína nos rótulos para que você pode não saber exatamente o quanto de cafeína que você recebe.
Extrato de chá VERDE (green tea)
Desconhecido
Embora os dados mostram que o chá verde afeta o metabolismo, a maioria dos fabricantes não listam o conteúdo de cafeína exata nesses populares queimador de gordura.
Suplementos pré-treino / queimadores de gordura
150-300 mg
Estes são convenientes e, muitas vezes combinado com outros extras pré-treino, incluindo creatina, beta-alanina, arginina e citrulina. Você também pode misturar em sua bebida favorita para assistir calorias.
COMO DEVO tomá-lo?
Se você é como a maioria das pessoas, você não precisa me dizer-lhe como tomar cafeína, porque você já está fazendo isso. Mas, do ponto de vista atlético, aqui estão alguns pontos a considerar para maximizar o seu desempenho:
Uma dosagem
Você pode começar a sentir os efeitos da cafeína com tão pouco como 20 mg (0,3 mg / kg de peso corporal). Se você nunca usou antes, comece com a dose mais baixa e trabalhar até em conformidade.
Os benefícios da cafeína parecem ser totalmente cheio com cerca de 200 mg (3 mg / kg de peso corporal), com não há benefícios adicionais no muito próximos doses mais elevadas. Em doses muito elevadas (6 mg / kg de peso corporal ou 400 MG4) cafeína pode começar a diminuir o desempenho e aumentar a ansiedade e cortisol. Você não pode pensar que se aplica a você, mas muitas pessoas tomam várias substâncias com cafeína, sem perceber o quanto a cafeína total que ingerir.
Você toma um 100 mg xícara de café, 150 mg queimador de gordura, e 200 mg (ou mais) antes do treino na mesma manhã? Isso é um monte de cafeína. Se você tiver sintomas como agitação, ansiedade, nervosismo, ou palpitações cardíacas, diminuir a dosagem.
CALENDÁRIO
Níveis de cafeína chegam em sua corrente sanguínea aproximadamente 60-90 minutos após o consumo. Portanto, você deve tomá-lo de 1-2 horas antes de seu treinamento.
Lembre-se que a cafeína tem uma meia-vida relativamente longa de cerca de seis horas, o que significa que se você tomar um comprimido de 200 mg as 18:00, você ainda vai ter metade desse montante em seu corpo à meia-noite. Ela pode afetar seu ciclo de sono, se você não tiver cuidado.