A maioria das pessoas pensa na melatonina como uma ajuda natural, como o chá de camomila em forma de pílula. Até o nome do popular suplemento dietético parece sonolento – aquele longo “o” quase faz você bocejar no meio da palavra. Mas a melatonina também é um hormônio que nossos cérebros produzem naturalmente, e os hormônios, mesmo em quantidades minúsculas, podem ter efeitos potentes em todo o corpo.
“Existem alguns usos clínicos para isso, mas não da maneira como é comercializado e usado pela grande maioria do público em geral”, disse Jennifer Martin, psicóloga e professora de medicina da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.
Os especialistas recomendam fortemente que as pessoas consultem seu médico ou um especialista em sono antes de tomar melatonina, em parte porque o suplemento não aborda muitos problemas de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o sono. A ansiedade pode causar insônia, assim como uma série de outras doenças potencialmente graves, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou distúrbios de humor como depressão, que podem exigir tratamento médico.
A melatonina, no entanto, é relativamente barata e prontamente disponível no site NutriVita, sem receita médica, e muitas pessoas podem comprar por conta própria. Então, qual é a melhor abordagem para tomar melatonina? Aqui está o que os especialistas tinham a dizer.
Como a melatonina funciona?
Durante o dia, a glândula pineal do tamanho de uma ervilha do cérebro permanece inativa. Algumas horas antes do nosso tempo natural de sono, quando começa a escurecer lá fora e a luz que entra em nossa retina desaparece, a glândula liga para inundar o cérebro com melatonina.
“A melatonina às vezes é chamada de 'hormônio da escuridão' ou 'hormônio do vampiro'”, porque sai à noite, disse Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia, Berkeley, e autor do livro “ Por que dormimos”. À medida que os níveis de melatonina aumentam, os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, caem. A respiração fica mais lenta. Logo, nossas pálpebras começam a cair.
Em vez de um gatilho para apagar as luzes, a melatonina age mais como um interruptor de luz, desligando as funções diurnas e ligando as funções noturnas. Portanto, tomar um suplemento de melatonina é como tomar uma dose de pôr do sol, enganando seu corpo para sentir que é noite. Ele não faz você dormir tanto quanto diz ao corpo que é hora de dormir.
“Pode levar várias horas”, disse a Dra. Ilene M. Rosen, médica de medicina do sono e professora associada de medicina da Perelman School of Medicine da Universidade da Pensilvânia, “que é o que eu acho que é o equívoco sobre como a melatonina é usado."
A melatonina pode fazer você se sentir um pouco mais sonolento quando você a toma, mas tem um impacto maior na regulação do tempo de seu ciclo geral de sono-vigília e ajuda a definir o relógio circadiano, o cronometrista interno de aproximadamente 24 horas que informa ao seu corpo o que hora do dia e sincroniza-o com o mundo exterior.
"O impacto que tem em nosso sono depende da hora do dia em que você o toma", disse Martin, que também é porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. “Se você tomasse uma pílula para dormir no meio do dia, isso faria você se sentir sonolento. Se você toma melatonina no meio do dia, não tem esse efeito.”
Drogas hipnóticas como Ambien ou Benadryl geralmente fazem com que as pessoas se sintam sonolentas imediatamente, e o efeito sedativo desses medicamentos “excede em muito o que eles obtêm da melatonina”, disse o Dr. Alon Y. Avidan, professor de neurologia e diretor do Sleep Centro de Distúrbios da UCLA
Quão eficaz é a melatonina?
Em uma análise publicada em 2013 no PLOS One, que combinou resultados de 19 estudos envolvendo 1.683 homens e mulheres, as pessoas que tomaram suplementos de melatonina adormeceram sete minutos mais rápido e aumentaram o tempo total de sono em oito minutos. Isso pode não parecer muito, mas houve muita variação individual, e os pesquisadores descobriram que a melatonina também melhorou a qualidade geral do sono, incluindo a capacidade das pessoas de acordar sentindo-se revigoradas.
Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, disse que a queixa mais comum que ela ouve dos pacientes é "tentei melatonina e não funcionou". Muitos também se sentem de ressaca ou grogues na manhã seguinte.
Dr. Martin disse que, em muitos estudos, a melatonina não funciona melhor do que um placebo, mas acrescentou: “Uma ressalva que sempre gosto de mencionar é que os placebos funcionam muito bem para a insônia”.
E quanto à dosagem?
Nós naturalmente produzimos melatonina em nossos cérebros, mas apenas em quantidades de picogramas, ou um trilionésimo de grama, que o Dr. Rosen descreveu como “um cheiro dela saindo ao entardecer”. Os suplementos de melatonina vendidos sem receita vêm em doses muito mais altas de miligramas, ou um milésimo de grama. Essa é uma grande diferença, embora a quantidade que finalmente atinge o cérebro se aproxime mais dos níveis naturais.
Muitos especialistas recomendam começar com a menor dosagem disponível – 0,5 miligrama a 1 miligrama, 30 minutos a uma hora antes de dormir – e ver como você se sai a partir daí. Se isso não tiver efeito, a dose pode ser aumentada gradualmente.
"Se você tentar uma dose, mantenha-a por alguns dias antes de fazer um ajuste", disse Martin. “É uma daquelas coisas que podem não acontecer da noite para o dia.”
"Fique de olho em como você se sente no dia seguinte", disse Abbott. “Sentir-se grogue ou de ressaca é um sinal de que a dose provavelmente está muito alta.”
Existem efeitos colaterais?
A boa notícia: a curto prazo, pelo menos, é improvável que a melatonina cause algum dano.
"Em comparação com a maioria das outras pílulas para dormir, o perfil de efeitos colaterais é muito melhor", e não será viciante, disse o Dr. Bhanu Prakash Kolla, professor associado de psiquiatria e consultor do Centro de Medicina do Sono da Mayo Clínica. Mas como a melatonina pode causar sonolência, a Clínica Mayo adverte que você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após a ingestão.
A melatonina afeta nossos sonhos?
"De longe, o efeito colateral mais comum que os pacientes me relatam é que seus sonhos se tornam muito mais vívidos", disse Abbott. Os cientistas não sabem ao certo por que isso acontece.
Como os médicos usam a melatonina?
Os médicos do sono podem usar a melatonina para ajudar os pacientes com distúrbios do ritmo circadiano a regular seus ciclos de sono-vigília. Por exemplo, durante a pandemia, disse o Dr. Avidan, “vimos aquelas pessoas que se tornam super notívagas” incapazes de adormecer até as 2 ou 3 da manhã.
Os especialistas também sugerem que as pessoas usem uma luz forte pela manhã para ajudá-las a acordar, que tem “propriedades de alerta e pode suprimir qualquer produção remanescente de melatonina”, disse o Dr. Abbott.