10 Maneiras Naturais de melhorar seu Microbioma

RSS
10 Maneiras Naturais de melhorar seu Microbioma

O que é o Microbioma?

No momento, aproximadamente 37 trilhões de microorganismos - principalmente bactérias, juntamente com fungos, parasitas e vírus - vivem em seu corpo. Conhecidos coletivamente como microbioma, esses micróbios pesam mais que seu cérebro e são quase tão vitais quanto.

Embora você não possa vê-los ou senti-los, eles são essenciais para a sua sobrevivência. Na verdade, eles são tão importantes que o microbioma é frequentemente referido como um "órgão esquecido". Quando você está saudável, seu microbioma funciona simbioticamente com seu corpo, apoiando o sistema imunológico, o metabolismo e os ritmos circadianos; promover uma boa saúde mental; redução do risco de doenças; e até auxiliando na perda de peso.

Uma vez que a maioria desses organismos vive em seu intestino, não é surpresa que eles sejam vitais para a digestão e absorção de nutrientes e afetam o peso corporal e o metabolismo. Eles digerem componentes alimentares potencialmente prejudiciais e fabricam nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B, vitamina K (necessária para a coagulação do sangue) e aminoácidos. Além disso, eles excretam enzimas que ajudam a quebrar os carboidratos complexos, especialmente as fibras, quando chegam ao intestino grosso.

Existem milhares de diferentes espécies de microrganismos dentro do corpo e na superfície da pele. Sua comunidade bacteriana individual é estabelecida durante o nascimento e a infância. Única como sua impressão digital, ela muda ao longo de sua vida. Dieta, saúde geral, meio ambiente e doenças influenciam isso. O uso excessivo de antibióticos e uma dieta refinada prejudicam e podem causar uma condição chamada disbiose, em que os micróbios bons e maus ficam desequilibrados, prejudicando a saúde.

O Microbioma e a Imunidade
O sistema imunológico é uma rede complexa de células, tecidos e sistemas que protegem seu corpo contra infecções. Existem dois tipos de imunidade: inata e adaptativa. Como uma parede ao redor de um castelo, a imunidade inata é a primeira linha de defesa que impede os invasores de entrarem no corpo. Se os invasores passarem, a imunidade adaptativa entra em ação, sinalizando substâncias estranhas e, em seguida, atacando e destruindo-as.

O microbioma e o sistema imunológico, que está parcialmente contido no intestino, evoluíram juntos e continuam a trabalhar sinergicamente para promover a saúde mútua. O sistema imunológico apóia o desenvolvimento de micróbios benéficos e uma comunidade microbiana estável. Simultaneamente, os micróbios apóiam a comunicação entre as células imunes envolvidas nas respostas imunes adaptativas. Essencialmente, os micróbios no intestino falam com o sistema imunológico. Essa conversa aumenta a proteção contra invasores e reduz o risco de o sistema imunológico atacar micróbios inofensivos ou a si mesmo, o que é conhecido como uma resposta auto-imune.

Os tipos certos de bactérias no intestino mantêm o sistema imunológico funcionando adequadamente. Por outro lado, os tipos errados podem interromper o processo, criando inflamação. A pesquisa mostrou que o microbioma desempenha um papel fundamental em várias doenças associadas ao mau funcionamento do sistema imunológico, incluindo asma, alergias, diabetes, distrofia muscular, artrite reumatóide, fibromialgia e esclerose múltipla.

‌‌‌‌O Microbioma e o Humor
Como o sistema imunológico, o cérebro também está conectado ao intestino principalmente através do nervo vago e do eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal), que regula a resposta do corpo ao estresse. O intestino se comunica com o cérebro por meio de vias neurais, imunológicas e endócrinas. É repleto de neurônios que afetam a forma como nos sentimos e fabrica 90% da serotonina, um neurotransmissor que influencia o humor.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, está ficando claro que um intestino saudável pode ajudar a criar uma mente saudável. Um novo campo de estudo chamado psiquiatria nutricional está evoluindo para ajudar a entender como a saúde intestinal e a dieta podem afetar a saúde mental. O potencial para melhorar o humor e tratar condições, incluindo ansiedade, depressão e até mesmo a doença de Alzheimer, alterando a composição do microbioma por meio de mudanças dietéticas e suplementação, é emocionante.

A relação entre o microbioma e a saúde mental é tão forte que os pesquisadores podem identificar pacientes com depressão analisando as espécies de micróbios em seus intestinos. Em comparação com indivíduos saudáveis, as pessoas com depressão grave têm menos micróbios em geral e menos tipos diversos. Indivíduos com transtorno bipolar, transtorno do espectro do autismo e esquizofrenia também têm micróbios intestinais significativamente diferentes de indivíduos sem transtornos psiquiátricos. Estudos em animais também sugerem que micróbios intestinais, função cerebral, ansiedade e depressão estão todos conectados.

Uma revisão de mais de 40 estudos descobriu que a Dieta Mediterrânea e dietas que reduzem a inflamação foram associadas a uma menor incidência de depressão. Isso faz sentido, visto que a Dieta Mediterrânea é rica em fibras dietéticas, que é um prebiótico conhecido por ter um impacto positivo no microbioma. As dietas antiinflamatórias e a dieta mediterrânea também são ricas em 12 nutrientes que aumentam o humor: folato, ferro, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, magnésio, selênio, potássio, tiamina, Vitamina A, Vitamina C, vitamina B6, vitamina B12 e Zinco.

10 passos para um microbioma mais saudável
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar a diversidade e o número de bactérias saudáveis em seu intestino. Aqui estão as etapas que você pode seguir a partir de hoje.

1. Coma alimentos fermentados

A fermentação é um processo antigo que usa bactérias e fermento para quebrar os carboidratos dos alimentos. O processo preserva alimentos e bebidas, cria sabores e texturas únicos e fornece uma maneira saborosa de aumentar o número de bactérias úteis em seu trato digestivo. Como benefício adicional, açúcares e amidos são decompostos, tornando os alimentos mais fáceis de digerir e aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes.
O kefir e o kombuchá são bebidas probióticas consumidas há séculos. O kefir se originou no norte do Cáucaso, na Rússia. Feito pela mistura de leite de vaca ou cabra com grãos de kefir, tem atividades antimicrobianas e auxilia na regulação do sistema imunológico. Talvez seja por isso que a palavra kefir vem de keyif, que significa "sentir-se bem" em turco.

Embora pareça estar na moda, o kombuchá é apreciado na China, no Japão e na Europa há milhares de anos. É feito alimentando uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (abreviatura de SCOBY) com chá doce e permitindo que fermentem.

Alimentos fermentados incluem iogurte, chucrute, kimchi (feito de repolho), picles (que pode ser feito de uma variedade de vegetais), miso (feito de soja e grãos) e pasta de umeboshi (feita de purê de ameixa).

2. Suplemento com probióticos
Também conhecidos como bactérias “amigáveis”, “úteis” ou “boas”, os probióticos são microrganismos que podem melhorar a saúde do seu corpo, especialmente o seu intestino. A pesquisa mostra que eles podem reduzir os efeitos colaterais comuns que podem ocorrer ao tomar antibióticos e restaurar as bactérias saudáveis quando o tratamento termina.

O tipo de bactéria encontrada em suplementos probióticos varia. Mais pesquisas são necessárias para determinar as cepas mais benéficas de bactérias probióticas e quais tipos são os melhores para vários problemas de saúde.

Lactobacillus e bifidobacteria são duas das cepas mais comuns. Você também pode comprar um produto de amplo espectro, que contém uma variedade de espécies diferentes.

3. Coma mais plantas

Os prebióticos são carboidratos, principalmente fibras, encontrados em alimentos vegetais. Eles passam pelo corpo sem serem digeridos e podem alimentar as bactérias boas, mantendo o microbioma saudável.

Os prebióticos são encontrados em uma variedade de alimentos, de frutas e vegetais a feijões, sementes e grãos. Boas escolhas incluem alho, cebola, alho-poró, chocolate com uma alta porcentagem de sólidos de cacau, raiz de yacon, aspargos, maçãs, bananas, legumes, tomates, soja, sementes de chia e linhaça, espinafre, raiz de chicória, cevada, farelo de trigo, grãos inteiros , folhas de dente-de-leão, alcachofra de Jerusalém e aveia.

O resultado final é: coma muitos alimentos coloridos à base de plantas. Além disso, você eliminará os alimentos processados ​​e fast food, que contêm produtos químicos, açúcar e carboidratos refinados, que podem ter um impacto negativo em seu microbioma e na saúde.

4. Beba chá
O chá junto com a água é a bebida mais consumida no mundo. A pesquisa mostra que beber chá pode promover uma microbiota intestinal bem equilibrada e ajudar a reverter a disbiose. A maioria das evidências apóia o consumo de chá verde, mas os chás preto, oolong, Pu-erh e Fuzhuan (um tipo de chá fermentado) também ajudam a melhorar os micróbios intestinais.

5. Reduza o estresse

O estresse pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo hipertensão, doenças cardíacas, asma, ansiedade, depressão e artrite. Pesquisas com animais mostram que o estresse pode alterar os tipos de bactérias no intestino e como as bactérias impactam outros tecidos do corpo.

Existem muitas maneiras de reduzir o estresse. O exercício regular é um poderoso desestressante porque pode ajudar a reduzir os níveis de hormônios do estresse e melhorar o sono. Fazer um diário sobre o que o está aborrecendo e pelo que é grato pode ajudar a diminuir o estresse, assim como passar o tempo com as pessoas que você ama.

Os óleos essenciais, incluindo lavanda, rosa, neroli, sândalo, ylang-ylang e bergamota, promovem o relaxamento e reduzem o estresse. Existem também vários suplementos que podem ajudar a diminuir o estresse. Kava kava, chá verde, erva-cidreira, camomila e ashwagandha são alguns dos mais populares para se experimentar.

6. Durma bem
Além de melhorar a cognição e o humor, uma boa noite de sono também pode melhorar a saúde intestinal. Um estudo em animais descobriu que o sono ruim teve um impacto negativo sobre os micróbios intestinais.

Há muitas coisas que você pode fazer para melhorar o sono. Criar um ritual de sono, desligar os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir e manter o quarto fresco e escuro pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso.

Além disso, vários suplementos podem ajudar no sono, desde combinações de ervas que incluem plantas como camomila e valeriana até remédios homeopáticos.

7. Seja ecológico com os produtos de limpeza

Trocar produtos de limpeza agressivos e tóxicos por naturais é bom para sua saúde, seu microbioma e o planeta. Em vez de buscar produtos de limpeza que matam 99% dos germes (alguns dos quais são realmente bons para o seu intestino), escolha produtos ecológicos, naturais e “verdes” que sejam livres de VOCs (compostos orgânicos voláteis).

8. Escolha produtos naturais para cuidados pessoais
A pele e o couro cabeludo também estão cobertos de bactérias. Para mantê-los saudáveis, use produtos naturais em vez de desodorantes e antitranspirantes antibacterianos e xampus e condicionadores com produtos químicos.

9. Brinque com animais de estimação

Brincar com seu cão não apenas reduzirá o estresse, mas passar algum tempo com Rex pode ajudar a aumentar a diversidade de microorganismos em seu intestino. Pesquisas mostram que crianças que moram em casas com cães têm menor risco de desenvolver asma e alergias. Isso pode ser devido ao fato de os cães trazerem microrganismos para dentro de casa, o que pode aumentar a diversidade de microrganismos em nosso corpo.

10. Brinque, faça exercícios ao ar livre 
Passar tempo ao ar livre e na natureza é ótimo para sua saúde mental e uma maneira fabulosa de se exercitar. Além disso, ao se expor à sujeira e ao ambiente natural, você ajuda a melhorar o ambiente microbiano interno.

Referências:

Bond T, Derbyshire E. Tea Compounds and the Gut Microbiome: Findings from Trials and Mechanistic Studies. Nutrientes. 2019; 11 (10): 2364. Publicado em 3 de outubro de 2019. doi: 10.3390 / nu11102364
de Oliveira Leite AM, Miguel MA, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VM. Propriedades microbiológicas, tecnológicas e terapêuticas do kefir: uma bebida probiótica natural. Braz J Microbiol. 2013; 44 (2): 341-349. Publicado em 30 de outubro de 2013. doi: 10.1590 / S1517-83822013000200001
LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: Um sistema de perfil de nutrientes baseado em evidências para a depressão. World J Psychiatry. 2018; 8 (3): 97-104. Publicado em 20 de setembro de 2018. doi: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrientes. 2017; 9 (9): 1021. Publicado em 15 de setembro de 2017. Doi: 10.3390 / nu9091021

Post anterior

  • Boost Commerce
0 comentários
Deixe um comentário
Seu Nome*
Email*
Mensagem *

Por favor note: comentários devem ser aprovados antes de serem publicados.

* Campos Obrigatórios