A qualidade de seu treino matinal depende do que você come antes de ir na academia. Aqui está o que escolher – e o que evitar!
É 6 da manhã, hora de acertar o botão soneca. Você ainda está meio dormindo, mas o plano – que soou muito bem na noite passada – era bater o treino antes de ir para o escritório.
Mas antes de tudo isso, antes mesmo de seu primeiro conjunto de aquecimento, sua barriga precisa de algo. Deve ser cereal, uma tigela de aveia, ou ovos? E quanto a um smoothie fácil de preparar?
Você não pode comer nada
O controle das porções e as proporções de macronutrientes são bastante difíceis, mas esta hora do dia é complicada. Consumir demais, e você deve ver o logotipo logo após o treino começa. Consumir muito pouco, e seu desempenho pode sofrer como resultado.
Proteja seus músculos com proteína
Se você corre pela porta de casa de manhã sem nada de comida, você está treinando em um estado de jejum. Esta é uma oportunidade perdida para proteger massa muscular preciosa de avaria significativa.
Aproximadamente três horas após uma refeição rica em proteínas, seu corpo retorna a um saldo negativo de proteínas. Assim, depois de oito horas de sono, seu corpo é passível de ser muito catabólico. Impedir este saldo negativo extremo é simples: Consuma a proteína antes do treinamento. Aminoácidos (proteínas que são divididos) diretamente instigam um edifício muscular e também ajuda com a recuperação e o crescimento ao longo do tempo.
O que escolher e a quantidade
Qualquer fonte de baixo teor de gordura de proteína é uma ótima opção. Exemplos: clara de ovo, peito de frango e carne deli magra. No entanto, você pode preferir uma fonte de proteína de digestão mais rápida, como um suplemento de BCAA ou proteína de soro de leite, para minimizar qualquer risco de desconforto no estômago indo para o seu treino. A escolha é sua, mas escolher um suplemento de proteína de soro de leite em vez de um suplemento de BCAA se você beber em vez de comer esta primeira refeição.
Independentemente da sua fonte de proteína, consumir pelo menos proteína suficiente para fornecer 2-3 gramas do aminoácido Leucina, que é o principal aminoácido responsável por instigar edifício muscular. Esta quantidade é referida como o limiar de leucina, e varia com base na idade e tamanho.
Pense neste limiar como um interruptor de luz: A falha de mover o interruptor totalmente para cima resulta em nenhuma luz – semelhante a não tomar em aminoácidos suficientes. Uma vez atingido esse limiar mínimo, no entanto, a luz (e construção muscular) é ligado.
Faça hidratos de carbono a sua fonte de combustível primário
Os carboidratos são a fonte de energia principal do seu músculo, por isso faz sentido pegar algumas mordidas de aveia ou uma banana em execução antes de bater o ginásio. Ou não?
Seus músculos e cérebro dependem de glicose (o que carboidratos são divididos em) como combustível. Carbs que não são imediatamente utilizados como combustível são armazenados no fígado ou músculo como glicogênio, onde podem ser colhidos em um momento posterior, quando a demanda de energia são elevados (como durante o exercício).
Durante a noite, o glicogênio do fígado é significativamente esgotado, como o cérebro e o sistema nervoso central exigem combustível para realizar funções essenciais durante a noite. Acordar e saltar para a direita em um exercício sem quaisquer carboidratos pode ser problemático, porque o glicogênio do fígado é também a primeira fonte de energia durante o exercício de baixa intensidade.
Começar com um tanque de combustível esgotado pode levar a fadiga de início precoce e um treino pobre. Ainda comer demais, comer o tipo errado de carboidrato, ou comer em tudo, pode retardá-lo e sabotar o desempenho.
O que escolher e quanto
Dado que você está pressionado para o tempo, também vai ser difícil de você digerir o suficiente de sua refeição para evitar desconforto no estômago. Isto é especialmente verdadeiro se você está escolhendo porções de alta fibra, como aveia ou pães de grãos inteiros. Para maximizar a disponibilidade de energia e minimizar o desconforto no estômago, escolha carboidratos de baixa fibra e digestão rápida.
Bolos de arroz, Fig Newtons, pretzels, frutas secas e bananas são excelentes opções. Você também pode misturar sua proteína de soro de leite ou suplemento de BCAA com uma bebida esportiva ou dextrose em pó. Comece bebendo nesta bebida como você esta a caminho para o ginásio, e continuá-lo durante todo o seu treino.
Não há tamanho de porção pré-treino de tamanho único para carboidratos. Talvez você tenha um estômago de ferro e pode tolerar um copo ou dois de aveia. Talvez metade de uma banana é tudo que você pode segurar. Tente algumas quantidades diferentes e alguns alimentos diferentes. Veja como você se sente e se realiza durante seu treinamento.
Salvar gorduras para mais tarde
A gordura retarda a digestão. Uma vez que você provavelmente pressionado por tempo, uma refeição rica em gordura não vai fazer nada de bom. Pequenas quantidades não vai doer, mas a escolha de proteínas de alto teor de gordura ou dollops de manteiga de amendoim pode funcionar contra você.
Combinações pré-treino da manhã
Vamos terminar com algumas combinações que refletem os princípios que explicamos. Estes devem deixar o seu corpo preparado para um excelente desempenho no início da manhã!
- Bolos de arroz e proteína de soro de leite Glacê: Misture 1 colher de proteína de soro de leite com um pouco de água e mexa até ficar viscoso. Espalhe sobre alguns bolos de arroz.
- Lean Deli Meat Wrap: Coloque 6-8 fatias de sua carne magra deli favorito (peito de frango, peito de peru, presunto, carne assada) no topo de uma tortilla de baixa fibra.
- Sandwich: Rapidamente scramble algumas claras do ovo, roast acima de algumas fatias de bacon, e jogue cada em cima de um mini bagel.