Os principais suplementos para antes, durante e depois do treino

Melhor horario para tomar os suplementos?Ao escolher quais suplementos tomar, existem duas considerações principais: 1) o suplemento será eficaz para meus objetivos? E 2) se sim, quando devo tomar o suplemento? Com milhares de diferentes suplementos por aí – e toneladas de opiniões sobre eles – decidir quais suplementos usar e quando usá-los pode ser um pouco esmagadora. Felizmente, podemos nos referir à ciência mais atualizada para responder a essas perguntas. Embora os suplementos tenham sido classicamente colocados nas categorias rígidas de pré e pós-treino, existem vários suplementos que se encaixam na categoria “a qualquer hora”, em que o tempo não é particularmente crítico, desde que você consuma certa quantidade diária .

Suplementos para qualquer momento

Proteína
A proteína é sem dúvida o suplemento mais importante; não porque a suplementação com proteína é necessária, mas porque o consumo de proteína suficiente (~ 2g / kg / dia) é necessário para otimizar a construção muscular a partir do exercício. A realidade é que, para muitos indivíduos, consumir muita proteína estritamente de fontes alimentares pode ser um desafio. Também pode representar um desafio de uma perspectiva calórica, já que os pós de proteína tipicamente contêm uma porcentagem muito alta de proteína em relação ao número de calorias. Por exemplo, uma colher típica de proteína em pó pode ter cerca de 25g de proteína e cerca de 130 calorias; uma quantidade equivalente de proteína consumida em um bife pode ter mais de 500 calorias. Historicamente, a proteína tem sido recomendada como um suplemento pós-treino devido a pesquisas realizadas na década de 1990, demonstrando uma relação sinérgica entre o consumo de proteína e o exercício de resistência, levando ao aumento da construção muscular. Apesar da antiga crença de que a proteína é um suplemento pós-treino necessário, parece que o consumo de proteína pós-treino não é tão crucial como se pensava, e o factor mais importante parece estar a conseguir uma quantidade suficiente de proteína. uma base diária. Um estudo de 2017 não encontrou diferença na força ou massa muscular ao longo de um período de 10 semanas em um grupo que consumiu proteína antes vs após o treinamento.

Os dois tipos mais comuns de proteína são o whey e a caseína, sendo o último uma forma de digestão mais lenta, que é frequentemente recomendada para consumo durante o sono, para manter um fluxo constante de aminoácidos nos músculos. Consistente com os dados gerais sobre o tempo de proteína, os benefícios de um momento específico para a caseína são provavelmente exagerados. Ao consumir proteína diária suficiente, a suplementação de proteína de caseína em conjunto com o treinamento de resistência não teve nenhuma diferença apreciável na composição corporal se consumida pela manhã em comparação com a noite.

A realidade é que a proteína não é um suplemento pós-treino, mas é um suplemento pré-treino, pós-treino e a qualquer momento.

Creatina
A creatina, que normalmente é suplementada na forma de creatina monohidratada, fornece uma fonte de energia dentro dos músculos. É natural, embora seja quase impossível consumir o suficiente de fontes alimentares para maximizar as lojas dentro dos músculos. A creatina pode ser suplementada em 5g / dia, o que maximizará os estoques musculares em cerca de um mês ou, para agilizar, pode-se consumir 0,3g / kg / dia por 5-7 dias e depois 5 / g dia a partir de então. A maioria das pesquisas não enfatiza o tempo da creatina e enfatiza a dosagem diária. Um único estudo de 2013 indicou um pequeno benefício para o consumo de creatina após o treino, embora esse tenha sido um pequeno estudo com falhas metodológicas. Certamente não vai doer consumir creatina pós-treino, embora a maior parte da pesquisa não tenha mostrado uma diferença significativa, por isso, provavelmente não vale a pena se preocupar sobre quando levá-la; o mais importante é consumi-lo todos os dias.

Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que, quando consumido em quantidades suficientes, pode aumentar a capacidade do músculo para tamponar o ácido no músculo que se acumula devido ao exercício extenuante. As melhorias de desempenho da beta-alanina são tipicamente limitadas a exercícios com duração entre 1 e 4 minutos (mais propensos a beneficiar um estilo de treinamento mais próximo do CrossFit do que o levantamento de peso). Um dos efeitos colaterais mais comuns é uma sensação de formigamento ao redor da boca (isso é facilmente atenuado pelo consumo de doses menores ao longo do dia). Provavelmente, devido à sensação de formigamento associada à beta-alanina, é comumente incluída em misturas de suplementos pré-treino, já que os usuários muitas vezes “sentem” o seu funcionamento. A realidade, porém, é que a beta-alanina não tem vantagem se consumida antes do treino. Como proteína e creatina, o fator mais importante é consumir uma quantidade suficiente diariamente, neste caso, em torno de 4-6g / dia. Se você preferir uma mistura pré-treino que contenha beta-alanina, não há nada de errado com isso, mas é importante verificar a quantidade incluída, já que a maioria das misturas pré-treino não tem uma quantidade adequada de beta-alanina para melhorar efetivamente odesempenho no exercício.

Suplementos Pré-Treino

Cafeína
A cafeína estimulante é de longe o suplemento pré-treino mais onipresente. Embora a cafeína seja encontrada em muitas misturas pré-treino, café e bebidas energéticas, é importante estar ciente da dosagem. A maioria dos estudos que demonstraram melhora na força e no poder normalmente usa cerca de 5mg / kg. Quanta cafeína é essa? Para um homem de tamanho médio, seria 400mg de cafeína ou aproximadamente quatro xícaras de café. Os efeitos serão variáveis de uma pessoa para a próxima, e provavelmente não é uma boa idéia começar com 5mg / kg em uma dose única se você não estiver acostumado a isso – comece com cerca de 100mg de cafeína e vá subindo. conforme tolerado para uma dose maior. Só não espere as transformações do tipo Incrível do Hulk depois de uma xícara de café de 8 oz.

Malato de Citrulina
O malato de citrulina (CM) é uma combinação do aminoácido citrulina com malato (do ácido málico). Não tem sido estudado de forma tão extensiva como alguns dos outros suplementos, uma vez que não existe há tanto tempo, embora algumas das pesquisas iniciais mostrem alguns resultados promissores quando consumidos antes do treino em circunstâncias específicas. As pesquisas que mostraram uma vantagem de desempenho foram conduzidas usando sessões de treinamento muito intensas, com vários conjuntos sendo levados ao fracasso. Em geral, não é aconselhável treinar com exercícios com esse grau de intensidade em uma base rotineira, mas se você está incorporando esse tipo de treinamento de volume e intensidade estrategicamente em um programa de exercícios, CM pode ajudar a fazer mais algumas repetições a mais.

Suplementos pós-treino
suplementação esportivaAo contrário da crença predominante de que as rotinas pós-treino devem envolver um armário cheio de suplementos, a realidade é que não existem suplementos que devam ser consumidos imediatamente após o treino. A proteína é comumente comercializada como um suplemento pós-treino para ajudar na recuperação e começar a construir novos músculos. Como discutido anteriormente, a proteína deve ser consumida a qualquer momento, e como o objetivo de ~ 2g / kg é uma boa quantidade de proteína, isso provavelmente envolverá o consumo de proteína dentro de poucas horas antes e após o treinamento. Um shake de proteína whey é uma forma conveniente de consumir proteína de alta qualidade, mas não se sente obrigado a abaixar um imediatamente no final de cada treino. Além disso, a creatina pode ter um benefício marginal consumido no pós-treino, embora isso só tenha sido observado em um único estudo pequeno e, como tal, provavelmente não vale a angústia mental de ter a creatina após um treino – apenas se preocupe em obter o suficiente todos os dias .

Para encerrar, à medida que surgem pesquisas mais robustas sobre vários suplementos, parece que as visões clássicas da suplementação pré e pós-treino foram um pouco exageradas. A boa notícia, porém, é que para os suplementos que devem ser consumidos diariamente para ver um benefício (proteína, creatina, beta alanina), o momento não é crítico. Francamente, pode ser difícil o suficiente lembrar-se de alcançar seu objetivo diário, quanto mais se preocupar com o tempo certo.

Referências

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Sociedade internacional de posição de nutrição esportiva: proteína e exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2017

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